App tính calo: Từ công thức BMR đến TDEE và ghi chép ăn uống
Mục lục
Tại phòng khám, khi tư vấn về giảm cân, có một câu nói mà tôi hầu như luôn được nghe: "Bác sĩ ơi, tôi thực sự ăn rất ít nhưng tại sao cân nặng vẫn không giảm?" Tôi cũng từng có những băn khoăn tương tự nên rất thấu hiểu cảm giác hoang mang đó. Tuy nhiên, khi tôi yêu cầu bệnh nhân ghi lại tất cả những gì họ đã ăn trong một ngày, chính họ cũng phải giật mình. Trí nhớ của con người thường khá "vị tha" khi nói đến calo. Vì vậy, trong giai đoạn đầu giảm cân, điều đầu tiên tôi khuyên dùng là ứng dụng (app) tính calo. Việc tự ước chừng trong đầu và việc nhìn thấy những con số thực tế hiện ra là hai trải nghiệm hoàn toàn khác nhau. Hôm nay, tôi sẽ tổng hợp từ nguyên lý của các công thức tính toán trong app, cách đọc hiểu kết quả, cho đến những khía cạnh dễ bị bỏ qua nếu chỉ nhìn vào con số.
Bí mật đằng sau các công thức của app tính calo
Hầu hết các ứng dụng đều vận hành dựa trên một trong hai công thức: Mifflin-St Jeor hoặc Harris-Benedict. Công cụ tính Calo/Macro của CalZen sử dụng Mifflin-St Jeor, trong khi các ứng dụng như Chhaek-jjik-dan hay Sparkful cho biết họ dùng Harris-Benedict. Cả hai công thức này khi nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng sẽ cho ra Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) – tức là lượng calo tiêu thụ ngay cả khi bạn chỉ nằm yên một chỗ. Khi nhân con số này với mức độ hoạt động, chúng ta có Tổng tiêu thụ năng lượng hàng ngày (TDEE). Con số "Lượng calo khuyến nghị" mà các app giảm cân hiển thị chính là giá trị TDEE sau khi đã trừ đi một khoảng nhất định. Thực tế, các ứng dụng không dùng trí tuệ nhân tạo cao siêu nào cả, mà chỉ áp dụng các công thức dinh dưỡng học đã có từ hàng chục năm nay.
Thử tính toán với những con số thực tế
Để dễ hình dung hơn, hãy cùng xem một ví dụ. Theo hướng dẫn của công cụ tính Chhaek-jjik-dan, khi mục tiêu là giảm cân, họ khuyên nên trừ đi 500 kcal từ TDEE. Khoảng cách này tương ứng với tốc độ giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần. App Sparkful thì thận trọng hơn khi hướng dẫn chỉ nên trừ khoảng -200 kcal. Do đó, nếu TDEE của bạn là 2.200 kcal, lượng calo giảm cân sẽ nằm trong khoảng 1.700 đến 2.000 kcal. Về phía các app ghi chép thực đơn, khi bạn nhập món ăn, hệ thống sẽ tự động tính toán. Ví dụ, với app Diet Shin, nếu bạn nhập 1 cuộn Gimbap hay 150g thịt ba chỉ, nó sẽ tự động đưa ra lượng calo và thành phần dinh dưỡng cho một phần ăn. FatSecret không chỉ cho biết calo mà còn chia nhỏ lượng Carbohydrate, Protein, Lipid (g), trong khi các app nội địa như In-out có cơ sở dữ liệu hơn 500.000 món ăn, rất mạnh trong việc tìm kiếm thực đơn kiểu Hàn.
Cách đọc hiểu kết quả như thế nào là đúng?
Nếu lượng calo khuyến nghị hiện lên là 1.800 kcal, bạn nên giải thích con số này như thế nào? Theo dữ liệu từ CalZen, hầu hết người trưởng thành có nhu cầu calo cá nhân nằm trong khoảng 1.600 đến 3.000 kcal mỗi ngày. Những người ít vận động sẽ nằm ở ngưỡng dưới, còn những người vận động nhiều hoặc có thể hình lớn sẽ nằm ở ngưỡng trên. Nếu con số của bạn nằm trong khoảng này, có thể coi là "công thức đã hoạt động bình thường". Một nguyên tắc quan trọng cần nhớ, như hướng dẫn của Sparkful, là tuyệt đối không ăn dưới mức chuyển hóa cơ bản (BMR). Nếu bạn bắt đầu ăn ít hơn BMR để giảm cân nhanh, cơ thể sẽ nhận tín hiệu nguy cấp và tự hạ thấp mức trao đổi chất. Khi đó, thay vì giảm cân, bạn sẽ rơi vào giai đoạn chững cân nhanh hơn. Tôi thường xuyên gặp những bệnh nhân tại phòng khám rơi vào cái bẫy này chỉ vì mải chạy theo những con số đỏ trên ứng dụng.
Những trường hợp công thức không chính xác
Các công cụ tính toán dựa trên công thức luôn có những hạn chế. Thứ nhất, công thức là mô hình được xây dựng dựa trên các giá trị trung bình, nên không thể phản ánh các biến số như tình trạng hormone hay chức năng tuyến giáp của từng cá nhân. Thứ hai, tỷ lệ hấp thụ thực tế của thực phẩm có thể khác với giá trị nhập vào. Cùng là 100 kcal nhưng thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm tự nhiên sẽ gây ra phản ứng insulin và cảm giác no khác nhau. Thứ ba, định lượng một phần ăn trong cơ sở dữ liệu thường không khớp với lượng bạn thực sự ăn. Ví dụ, một cuộn Gimbap ở mỗi cửa hàng lại có kích thước khác nhau. Để tăng độ chính xác, tôi khuyên bạn nên tập thói quen ghi chép ngay sau khi ăn và nếu có thể, hãy nhập dữ liệu vào 3 thời điểm cố định mỗi ngày. Nhiều người để dồn vài ngày mới ghi một lần thường bị "sai lệch trí nhớ" và ghi ít hơn thực tế khoảng 20%. Đây là mô hình chung mà tôi thường thấy khi xem nhật ký ăn uống của bệnh nhân trên lâm sàng.
Các chỉ số cần theo dõi bên cạnh con số calo
Nếu chỉ nhìn chằm chằm vào calo, bạn rất dễ bỏ lỡ những điều quan trọng khác. Dưới đây là một vài chỉ số bạn nên lưu tâm:
- Theo dõi riêng biệt cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể: Cùng là giảm 1 kg, nhưng 1 kg cơ bắp mất đi và 1 kg mỡ mất đi mang lại kết quả hoàn toàn khác nhau. Việc sử dụng cân phân tích chỉ số cơ thể tại nhà định kỳ vào cùng một thời điểm sẽ rất hữu ích.
- Tỷ lệ Carb-Protein-Lipid: Các app như FatSecret, In-out hiển thị riêng biệt lượng tinh bột, đạm và chất béo (g). Chế độ ăn thiếu đạm dễ dẫn đến mất cơ, vì vậy hãy chú ý theo dõi theo đơn vị gram.
- Liên kết mức độ hoạt động: MyFitnessPal có thể liên kết với hơn 50 ứng dụng và thiết bị để theo dõi cả lượng calo tiêu hao khi tập luyện. Đừng chỉ nhìn vào calo nạp vào, bạn cần nhìn cả calo tiêu thụ để đảm bảo sự cân bằng.
- Ghi chú về giấc ngủ và trạng thái cơ thể: Đừng chỉ ghi thực đơn, hãy viết thêm một dòng về tình trạng cơ thể ngày hôm đó. Rất nhiều trường hợp ăn quá mức vào ngày hôm sau của một đêm mất ngủ.
Về giá cả, FatSecret có thể dùng miễn phí, MyFitnessPal miễn phí cơ bản và bản Premium khoảng 9.900 won/tháng. Ban đầu, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu với phiên bản miễn phí.
App tính calo là một chiếc gương tuyệt vời. Nhưng chiếc gương không thể trực tiếp cứu sống một người. Trong Y học cổ truyền, ngay cả khi ăn cùng một lượng calo, vị trí và tốc độ tích mỡ sẽ khác nhau tùy thuộc vào chức năng tỳ vị và quá trình chuyển hóa nước (dịch) trong cơ thể.
Nếu bạn là người kiên trì ghi chép con số nhưng cân nặng vẫn giảm chậm, hoặc dù đã giảm ăn nhưng tình trạng phù nề vẫn không thuyên giảm, hãy mang dữ liệu từ app đến phòng khám Đông y. Tại đây, chúng tôi sẽ cùng bạn xem xét nhật ký ăn uống, kiểm tra thể chất và những điểm tắc nghẽn trong cơ thể. Nếu cần thiết, chúng tôi sẽ sử dụng Baekrokdam Gambi-jung để điều chỉnh chức năng tỳ vị và chuyển hóa nước. App giúp thu thập dữ liệu, còn Y học cổ truyền đóng vai trò giải mã dữ liệu đó sang ngôn ngữ của cơ thể con người. Khi cả hai cùng song hành, bạn sẽ bớt lạc lối hơn rất nhiều.