卡路里計算應用程式 — 從 BMR 公式到 TDEE、飲食記錄
在減肥門診諮詢時，有一句話幾乎每次都會聽到。「院長，我真的吃很少為什麼都不會瘦？」我也曾有過同樣的煩惱，所以非常理解那種暈頭轉向的心情。可是實際上被要求把一整天吃的東西寫下來時，很多人都會大吃一驚。因為人的記憶對熱量比想像中寬鬆得多。所以在減肥初期，我最推薦的就是熱量計算App。僅憑腦袋估算和看到實際數字完全是兩回事。今天我來整理一下App所用計算公式的原理、如何解讀結果，以及容易被數字遺漏的部分。
## 熱量計算App使用的公式真面目
大多數App後端運行的是兩種公式之一。Mifflin-St Jeor公式和Harris-Benedict公式。CalZen熱量·巨量營養素計算器使用Mifflin-St Jeor，鞭打團和Sparkful等則說明使用Harris-Benedict。兩種公式都是輸入性別·年齡·身高·體重後，得出基礎代謝率(BMR)，也就是即使躺著不動也會消耗的熱量。在此基礎上乘以活動量得出的數值就是總消耗熱量(TDEE)。減肥App顯示的「建議攝取熱量」數字，就是從TDEE中減去一定幅度的數值。App並非運行什麼厲害的人工智慧，其實只是直接套用了數十年的營養學公式。
讓我們用實際數字來試算一次
如果只用言語描述會太抽象，所以我舉個例子。根據鞭策團計算機的指南，當目標是減重時，建議從 TDEE 中減去 500 kcal。據說這個幅度相當於每 1 週減重約 0.5 kg 的節奏。Sparkful 計算機則較為保守，建議僅減去 −200 kcal 左右。因此，如果 TDEE 計算結果為 2,200 kcal，那麼減重熱量將落在 1,700~2,000 kcal 之間的某個數值。在飲食記錄 App 中，輸入食物後會自動計算。例如在 Dietshin 中輸入紫菜包飯 1 條、五花肉 150g 等，它會自動提取 1 份的熱量與營養成分。FatSecret 不僅顯示攝入食物的熱量，還會將碳水化合物、蛋白質、脂肪(g)分開顯示；而像 InOut 這樣的韓國國內 App 擁有 50 萬個以上的食物資料庫 (DB)，因此在搜尋韓式菜單方面具有強勢。
如何解讀結果
如果建議攝取熱量顯示為 1,800 kcal，這個數字應該如何解讀？根據 CalZen 的資料，大多數成年人的個人所需熱量落在每日 1,600~3,000 kcal 的範圍內。活動量較少的人分布在較低端，運動量較多或體格較大的人則分布在較高端。如果您的數字落在這個區間內，基本上可以認為「公式運作正常」。有一點請務必記住，正如 Sparkful 的指南所述，原則是絕對不能低於基礎代謝量 (BMR)。如果為了快速減肥而攝取低於 BMR 的熱量，身體會接收到危機信號並降低代謝本身。這樣不僅不會減重，反而會更快進入停滯期。在診間經常看到有人只追求 App 上的紅色數字而陷入這個陷阱。
公式確實存在不適用的情况
基於公式的計算器是有局限性的。第一，公式是基於平均值建立的模型，因此無法反映個人的荷爾蒙狀態或甲狀腺功能等變數。第二，食物的實際吸收率可能與輸入值不同。同樣是 100 kcal，加工食品與天然食品在胰島素反應及飽足感上都有所不同。第三，食物資料庫的 1份基準經常與實際攝取量不符。例如，即使是 1條紫菜包飯，每家小吃店的大小也不同。為了盡量提高準確度，建議養成餐後立即記錄的習慣，並盡量在每日 3次的固定時間輸入 1。許多人若將幾天分量累積在一起記錄，會因為記憶修正而比實際攝取量少寫約 20%。這是臨床上觀察患者飲食日記時幾乎共同出現的模式。
與數字一同觀察的指標
如果只盯著卡路里看，很容易忽略真正重要的部分。我為大家篩選了幾個需要同時關注的指標。
將體重與體脂率分開追蹤：同樣是減重 1 kg，肌肉減少的 1 kg 與脂肪減少的 1 kg 是完全不同的結果。即使是家用體組成分析儀，定期在同一時間測量也會有所幫助。
碳水、蛋白質、脂肪比例：像 FatSecret、InOut 等應用程式不僅顯示卡路里，還會將碳水化合物、蛋白質、脂肪(g)分開顯示。蛋白質不足的減重容易導致肌肉流失，請以 g 為單位來關注。
活動量連動：MyFitnessPal 可連動 50 個以上的應用程式與設備，能將運動卡路里一併記錄。請不要只看攝入的卡路里，也要同時查看消耗的卡路里，才能達到平衡。
睡眠與狀態記錄：不要在應用程式中只記錄飲食，請至少寫下一行當天的身體狀態。很多時候，暴食的日子正是睡眠不足的隔天。
簡單說明一下價格，FatSecret 可以免費使用，MyFitnessPal 基本免費，高級版每月約 9,900 韓元。剛開始請嘗試使用免費版本即可。
卡路里計算應用程式是一面出色的鏡子。但鏡子無法救人。在中醫學中，認為即使攝入相同的卡路里，根據脾胃功能和水分代謝的運作方式，增加體重的部位和速度也會有所不同。
如果您即使持續記錄數字，體重下降依然緩慢，或者即使減少了飲食量，水腫仍不易消退，請帶著應用程式的數據來韓醫院就診。我們會在診間一起查看飲食記錄，分析體質以及阻塞的位置，如有必要，將使用 白鹿感肥錠 同時調理脾胃功能與水分代謝。應用程式負責收集數據，而中醫學則負責將這些數據轉譯為人體的語言。兩者結合將使您少走許多彎路。
