卡路里計算 App — 從 BMR 公式到 TDEE 與飲食記錄
在診間進行減重諮詢時，幾乎總會聽到這句話：「院長，我真的吃很少，為什麼還是瘦不下來？」我也曾有過同樣的煩惱，非常理解那種焦慮的心情。但實際請患者記錄一整天的飲食後，往往連他們自己都會感到驚訝。人的記憶對卡路里通常比較寬容。因此，在減重初期，我最先建議的就是使用卡路里計算 App。單憑大腦估算與親眼看到實際數字，是完全不同的體驗。今天我將為大家整理 App 所使用的計算公式原理、如何解讀結果，以及那些只看數字容易忽略的細節。
卡路里計算 App 背後的公式真相
大多數 App 的後台運作都基於兩種公式之一：Mifflin-St Jeor 公式或 Harris-Benedict 公式。CalZen 卡路里·營養素計算機使用 Mifflin-St Jeor，而「鞭策團（채찍단）」和 Sparkful 等平台則說明其使用 Harris-Benedict。這兩種公式只要輸入性別、年齡、身高、體重，就能算出基礎代謝率 (BMR)，也就是即使整天躺著不動也會消耗的熱量。將此數值乘以活動量後的結果就是總熱量消耗 (TDEE)。減重 App 中顯示的「建議攝取熱量」，正是從這個 TDEE 中減去一定幅度後的數值。App 並非運行什麼高深的人工智慧，實際上是直接套用了數十年前的營養學公式。
實際用數字算算看
只聽理論可能比較抽象，讓我們舉個例子。根據「鞭策團」計算機的建議，以減重為目標時，建議從 TDEE 中減去 500 kcal。據說這相當於每週減輕約 0.5 kg 的速度。Sparkful 計算機則較為保守，建議僅減去約 −200 kcal。因此，如果算出的 TDEE 是 2,200 kcal，減重目標熱量就會設定在 1,700~2,000 kcal 之間。在飲食記錄 App 方面，只要輸入食物，系統就會自動計算。「減重之神（다이어트신）」只要輸入飯捲 1 條、五花肉 150g 等資訊，就會自動帶出該份量的熱量與營養成分。FatSecret 不僅顯示熱量，還能拆解碳水化合物、蛋白質、脂肪 (g)；而 InOut 等韓國本土 App 則擁有 50 萬筆以上的食物資料庫，在搜尋韓式菜單時非常有優勢。
該如何解讀計算結果？
如果建議攝取熱量顯示為 1,800 kcal，該如何解讀這個數字呢？根據 CalZen 的資料，大多數成年人的每日所需熱量落在 1,600~3,000 kcal 之間。活動量較少的人偏向低標，運動量大或體型較大的人則偏向高標。若您的數值在這個區間內，基本上可以認為「公式運作正常」。有一點務必牢記，正如 Sparkful 的指引：絕對不要攝取低於基礎代謝率 (BMR) 的熱量。為了快點瘦而吃得比 BMR 還少，身體會接收到危機信號並降低代謝率，結果反而更容易進入停滯期。在診間，我經常看到有人因為一味追求 App 上的紅色數字而掉入這個陷阱。
公式也有不準確的時候
基於公式的計算機有其局限性。第一，公式是基於平均值建立的模型，無法反映個人的荷爾蒙狀態或甲狀腺功能等變數。第二，食物的實際吸收率可能與輸入值不同。同樣是 100 kcal，加工食品與天然食品對胰島素的反應及飽足感完全不同。第三，食物資料庫的「1 份」基準往往與實際攝取量有落差，例如每家小吃店的飯捲大小都不一樣。為了提高準確度，建議養成飯後立即記錄的習慣，並盡可能在每日 3 次固定時間輸入。若累積幾天後才一次記錄，往往會因為記憶修正而比實際攝取量少記約 20%。這是我在臨床觀察患者飲食日記時，幾乎共通的模式。
除了數字，還需要關注的指標
如果只盯著卡路里看，很容易錯過真正重要的東西。以下整理了幾項需要同時留意的指標：
- 將體重與體脂率分開追蹤：同樣減輕 1 kg，減掉的是肌肉還是脂肪，結果完全不同。即使是家用體脂計，定期在固定時間測量也會有所幫助。
- 碳、蛋、脂比例：FatSecret、InOut 等 App 不僅顯示熱量，還能分開顯示碳水、蛋白質、脂肪 (g)。蛋白質不足的減重容易導致肌肉流失，請務必以 g 為單位確認。
- 活動量連動：MyFitnessPal 可與 50 個以上的 App 及裝置連動，同步記錄運動消耗的熱量。不要只看攝取的熱量，也要觀察消耗的熱量，才能達到平衡。
- 睡眠與狀態備註：App 中不要只記飲食，也請簡短記錄當天的身體狀況。很多時候，暴飲暴食的日子往往是熬夜後的隔天。
關於價格，FatSecret 可以免費使用，MyFitnessPal 基本版免費，進階版每月約 9,900 韓元。初期建議從免費版本開始嘗試即可。
卡路里計算 App 是一面優秀的鏡子，但鏡子本身並不能救人。在韓醫學中認為，即使攝取相同的熱量，根據脾胃功能與水分代謝的運作狀況，脂肪堆積的部位與速度也會有所不同。
如果您持續記錄數字，體重卻依然下降緩慢，或是減少食量後水腫仍難以消退，歡迎帶著 App 的數據來白鹿潭韓醫院。我們會在診間與您一起查看飲食記錄，分析體質與代謝受阻之處，必要時透過白鹿潭感肥錠來調理脾胃功能與水分代謝。App 負責收集數據，而韓醫學則負責將這些數據轉譯為身體的語言。兩者結合，減重之路才不會迷失方向。