Bạn đang lo lắng về chu kỳ kinh nguyệt? Vậy có nên ăn kiêng khi đang có kinh không?

“Bác sĩ, khoảng một tuần trước khi bắt đầu kinh nguyệt, buổi sáng mặt cháu sưng lên như miếng bọt biển ngấm nước. Cân nặng cũng tăng vọt 2kg, đặc biệt là cháu thèm điên cuồng đồ ăn mặn hoặc đồ ngọt. Như vậy, chẳng phải cháu nên từ bỏ việc ăn kiêng sao?”

Chị Ji-su (tên giả), một nhân viên văn phòng ở độ tuổi cuối 20, mỗi tháng đều chịu căng thẳng cực độ do thèm ăn bùng nổ và phù nề nghiêm trọng trước kỳ kinh. Với suy nghĩ không thể từ bỏ việc ăn kiêng trong kỳ kinh, chị ấy đã cố gắng tuân thủ chế độ ăn uống một cách nghiêm ngặt, nhưng điều này lại dẫn đến một vòng luẩn quẩn của phản ứng thèm ăn mạnh hơn và ăn uống quá độ. Chị Ji-su, người từng chịu đựng cảm giác tội lỗi cực độ chỉ vì tăng 1kg, cuối cùng đã đến tư vấn rằng mình muốn từ bỏ việc ăn kiêng. Trong giai đoạn này, tín hiệu mà cơ thể cô ấy gửi đi là ‘hãy nghỉ ngơi’, nhưng chị Ji-su lại hiểu đó là ‘sự yếu đuối’. Điểm mấu chốt để điều chỉnh là hướng dẫn cô ấy hiểu về nhịp điệu tự nhiên của cơ thể và dành thời gian để thư giãn. Giải thích rằng mức độ hormone căng thẳng cortisol tăng cao có thể ảnh hưởng đến sự tích tụ mỡ thừa, tôi đã nhấn mạnh rằng nghỉ ngơi cũng là một chiến lược quan trọng trong việc ăn kiêng trong kỳ kinh.

Cơ thể chúng ta có thể được chia thành hai giai đoạn chính theo chu kỳ kinh nguyệt. Thứ nhất là ‘giai đoạn nang noãn’ kéo dài từ sau kỳ kinh đến giai đoạn rụng trứng, là thời điểm estrogen hoạt động mạnh mẽ, sức khỏe tốt và việc kiểm soát sự thèm ăn tương đối dễ dàng. Trong giai đoạn này, bạn có thể tận dụng năng lượng để tăng cường độ tập luyện hoặc quản lý chế độ ăn uống chặt chẽ hơn. Thứ hai là ‘giai đoạn hoàng thể’, kéo dài từ sau rụng trứng đến trước kỳ kinh nguyệt. Như đã đề cập trước đó, do ảnh hưởng của progesterone, có thể xuất hiện các triệu chứng như phù nề, tăng sự thèm ăn, và cảm giác mệt mỏi. Trong giai đoạn này, điều quan trọng là lắng nghe những tín hiệu mà cơ thể gửi đi, hơn là hạn chế một cách vô điều kiện. Giống như khi leo núi, nếu độ cao tăng lên thì cần tạm nghỉ ngơi, bạn nên giảm cường độ tập luyện khoảng 20-30% so với bình thường và ứng phó một cách linh hoạt. Theo Đông y, giai đoạn nang noãn là thời điểm khí huyết dồi dào, sinh lực cơ thể tăng cao, thuận lợi cho việc ăn kiêng trong kỳ kinh. Ngược lại, giai đoạn hoàng thể là thời điểm khí huyết dễ bị ứ trệ hoặc chức năng của gan và lá lách dễ suy giảm, do đó cần có sự quản lý giúp tiêu hóa và loại bỏ đàm ẩm. Vì vậy, việc điều chỉnh kế hoạch ăn kiêng trong kỳ kinh phù hợp với nhịp điệu của cơ thể là điều khôn ngoan.

Để giảm đau bụng kinh và kiểm soát sự thèm ăn trong giai đoạn hoàng thể, có thể hữu ích khi uống trà gừng hoặc trà quế ấm, ăn các thực phẩm giàu vitamin B tổng hợp (gạo lứt, các loại đậu), các loại hạt giàu magiê, v.v. Những điều này giúp làm ấm cơ thể, cải thiện lưu thông máu và góp phần vào việc ổn định thần kinh. Đặc biệt, sự ổn định thần kinh cũng có tác động tích cực trong việc làm dịu phản ứng của trục HPA đối với căng thẳng.

Việc quản lý cân nặng trong kỳ kinh nguyệt nên tập trung vào ‘duy trì’ và ‘điều chỉnh’ hơn là ‘giảm cân’ một cách vô điều kiện. Cốt lõi là ‘sự linh hoạt phù hợp với nhịp điệu của cơ thể’. Trong chế độ ăn uống, điều quan trọng là duy trì một chế độ ăn lành mạnh tập trung vào rau củ và protein thay vì các món ăn mặn, ngọt và kích thích. Đặc biệt, nên tiêu thụ carbohydrate chủ yếu từ ngũ cốc nguyên hạt để giảm thiểu biến động đường huyết đột ngột và duy trì cảm giác no lâu hơn. Thay vì các bài tập aerobic hoặc tập cơ bắp cường độ cao, bạn nên thay thế bằng các hoạt động không gây áp lực cho cơ thể như yoga, giãn cơ, hoặc đi bộ nhẹ nhàng. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng để hỗ trợ cân bằng hormone, và thiền hoặc tắm nước ấm cũng là những cách tốt để quản lý căng thẳng. Phản ứng một cách tinh tế với những tín hiệu mà cơ thể gửi đi và tự chăm sóc bản thân như vậy là chiến lược quản lý cân nặng trong kỳ kinh hiệu quả nhất về lâu dài.

Hoàn toàn cấm kỵ việc vội vàng thử dùng thuốc lợi tiểu, nhịn ăn quá mức, hoặc tập thể dục quá độ vì muốn thấy hiệu quả nhanh chóng khi cân nặng tăng trong kỳ kinh nguyệt. Điều này có thể gây áp lực lớn cho cơ thể, phá vỡ cân bằng hormone hơn nữa, dẫn đến rối loạn kinh nguyệt, tình trạng sức khỏe xấu đi, hoặc hiệu ứng yo-yo nghiêm trọng. Đặc biệt, lạm dụng một số loại thuốc hoặc thực phẩm hỗ trợ ăn kiêng trong kỳ kinh có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng, vì vậy cần phải cẩn thận. Điều quan trọng nhất là tôn trọng chu kỳ tự nhiên của cơ thể và quản lý nó mà không làm tổn hại đến môi trường bên trong cơ thể.

Chị Ju-yeon (tên giả) ở độ tuổi đầu 40, trước đây mỗi khi đến kỳ kinh là lại sợ hãi ngay cả việc bước lên cân. Tuy nhiên, sau khi ghi lại chu kỳ kinh nguyệt của mình vào biểu đồ và trong giai đoạn hoàng thể, chị ấy đã ăn uống thoải mái hơn một chút nhưng vẫn tăng cường ăn protein và rau xanh. Chị ấy cũng chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng và ngâm chân bằng nước ấm trước khi đi ngủ để thư giãn. Kết quả là, những biến động cân nặng đột ngột và cơn thèm ăn bùng nổ thường xuất hiện trước kỳ kinh đã giảm đáng kể, và chị ấy cho biết việc quản lý chế độ ăn kiêng trong kỳ kinh đã trở nên thoải mái hơn rất nhiều. Đây là một ví dụ điển hình về việc tìm thấy sự cân bằng giữa thể chất và tinh thần, thoát khỏi áp lực về cân nặng trong kỳ kinh nguyệt.