間歇性斷食方法 — 探討用餐時間、體重減輕與斷食方式
"院長，聽說間歇性斷食很流行，我該如何開始呢？" 在診間接診患者時，這是非常常聽到的問題。雖然心裡想著從明天起直接禁食就可以了，但實際執行時，往往會對該設定什麼時間、該吃什麼而感到茫然。
間歇性斷食給身體帶來的變化
間歇性斷食的核心不在於單純的禁食，而是在於限制進食時間。最具代表性的是僅在 8 小時內進食的方式。如此限制進食時間後，我們的身體會轉換為將脂肪作為主要能量來源的「斷食模式」。
在此過程中，胰島素和瘦蛋白（leptin）等荷爾蒙會得到調節，有助於減輕體重。進入斷食模式後，新陳代謝會減慢，使身體比平時消耗更多卡路里，且調節血糖數值的胰島素產量會減少。隨後再次開始進食時，胰島素會被生產，新陳代謝速度再次加快，形成一種律動。
實際上會出現什麼結果
這不僅僅是理論上的故事，從實際的研究數據來看，能更清楚地理解其過程。在一項研究中，採取早餐型進食的參與者在實行間歇性斷食約 8 週後，平均出現了 2kg 的體重減輕效果。
特別值得關注的是體成分的變化，而非單純的體重數字。在同一項研究中，體脂量平均減少了 1.35kg，腰圍也呈現減少趨勢。不過，這些結果並非對所有人都相同，根據個人的體質和生活習慣可能會有所差異。
從韓醫學觀點看斷食與代謝
韓方比起無條件的節食，更重視代謝的流程與平衡。若要讓身體從僅儲存能量的狀態轉變為提取能量使用的狀態，比起單純禁食，身體的氣運必須能順暢循環。
有些人會在斷食期間感到嚴重的頭暈或無力感，這是因為身體無法適應突然中斷的能量供應。因此，我在診間不會建議盲目地切斷進食時間，而是先觀察患者的消化能力和基礎代謝狀態。因為必須先清除身體中停滯的廢物並併行斷食，才能實現更高效的減重。
從今天開始的實踐要點
如果您是第一次嘗試間歇性斷食，請不要制定過於勉強的計劃，可以嘗試利用以下方法。
先嘗試一天看看：如果從一開始就試圖嚴格遵守，很快會感到疲憊。首先需要嘗試一天，觀察自己的身體如何反應。
設定適合自己的進食時間：有從上午 8 點到下午 4 點進食的「早時段」，以及從下午 1 點到晚上 9 點進食的「晚時段」。研究顯示，在晚時段進食時，內部生物鐘比早時段平均延遲約 40 分鐘。建議盡量選擇符合生物律動的早進食時間。
準備以蛋白質為中心的零食：在斷食時間以外的進食時間，必須補充充足的營養素。特別是利用富含蛋白質的零食來防止肌肉流失非常重要。
探索多樣化的方式：如果每天 8 小時進食很困難，可以考慮一週 3 天一般飲食、一天斷食的 3/1 斷食法。
間歇性斷食雖然是一個極具吸引力的方法，但對某些人來說是藥，對某些人來說可能是毒。特別是有糖尿病或高血壓等基礎疾病的人，必須在與專家商議後才能進行。
請傾聽身體的聲音，慢慢調節時間。如果您覺得獨自調節飲食太困難，或正為停滯期而煩惱，請嘗試與白鹿感肥錠（Baekrok-gambi-jung tablet）方案同行。若能加上符合體質的幫助，您可以期待更健康且有效的結果。請嘗試看看，並在就診時輕鬆地告訴我身體發生了什麼變化。
參考資料
