Cách nhịn ăn gián đoạn: Thời gian ăn và giảm cân hiệu quả
Mục lục
"Thưa bác sĩ, tôi nghe nói nhịn ăn gián đoạn đang là xu hướng, tôi nên bắt đầu như thế nào?" Đây là câu hỏi tôi thường xuyên nhận được từ bệnh nhân tại phòng khám. Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần quyết tâm là có thể nhịn ăn ngay từ ngày mai, nhưng khi thực hiện, họ lại cảm thấy mông lung không biết nên chọn khung giờ nào hay nên ăn những gì.
Những thay đổi của cơ thể khi nhịn ăn gián đoạn
Điểm mấu chốt của nhịn ăn gián đoạn không đơn thuần là nhịn đói, mà là giới hạn thời gian ăn. Phương pháp phổ biến nhất là chỉ ăn trong vòng 8 giờ. Khi giới hạn thời gian ăn như vậy, cơ thể chúng ta sẽ chuyển sang 'chế độ nhịn ăn', sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.
Trong quá trình này, các hormone như insulin và leptin được điều chỉnh, giúp hỗ trợ giảm cân. Khi tiến vào chế độ nhịn ăn, quá trình trao đổi chất chậm lại khiến cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn bình thường, đồng thời lượng sản xuất insulin điều hòa đường huyết giảm xuống. Sau đó, khi bắt đầu ăn trở lại, insulin được sản sinh và tốc độ trao đổi chất tăng tốc, tạo nên một nhịp điệu sinh học cho cơ thể.
Kết quả thực tế đạt được là gì?
Thay vì chỉ nói về lý thuyết, chúng ta có thể hiểu rõ hơn thông qua các dữ liệu nghiên cứu thực tế. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia có thói quen ăn sáng, sau khoảng 8 tuần thực hiện nhịn ăn gián đoạn, đã giảm trung bình 2kg cân nặng.
Điểm đáng chú ý không chỉ là con số cân nặng mà là sự thay đổi trong thành phần cơ thể. Trong cùng nghiên cứu đó, lượng mỡ cơ thể giảm trung bình 1,35kg và chu vi vòng eo cũng có xu hướng giảm. Tuy nhiên, kết quả này không giống nhau ở tất cả mọi người mà có thể khác biệt tùy theo thể chất và thói quen sinh hoạt của mỗi cá nhân.
Nhịn ăn và chuyển hóa dưới góc nhìn Y học cổ truyền
Trong Đông y, thay vì việc kiêng ăn một cách tuyệt đối, chúng tôi coi trọng luồng chuyển hóa và sự cân bằng. Để cơ thể chuyển từ trạng thái chỉ tích trữ năng lượng sang trạng thái sử dụng năng lượng, thay vì chỉ nhịn đói, khí huyết trong cơ thể cần phải được lưu thông thuận lợi.
Một số người cảm thấy chóng mặt nghiêm trọng hoặc mệt mỏi trong khi nhịn ăn, đó là do cơ thể chưa kịp thích nghi với việc ngừng cung cấp năng lượng đột ngột. Vì vậy, thay vì khuyên bệnh nhân cắt giảm thời gian ăn một cách mù quáng, tôi thường xem xét khả năng tiêu hóa và trạng thái chuyển hóa cơ bản của họ trước. Bởi vì chỉ khi loại bỏ các chất cặn bã tích tụ trong cơ thể trước, việc kết hợp nhịn ăn mới mang lại hiệu quả giảm cân tối ưu.
Các điểm lưu ý để bắt đầu thực hiện từ hôm nay
Nếu bạn lần đầu thử nhịn ăn gián đoạn, thay vì lập kế hoạch quá khắt khe, hãy thử áp dụng các phương pháp dưới đây.
Thử nghiệm trong một ngày trước: Nếu cố gắng tuân thủ nghiêm ngặt ngay từ đầu, bạn sẽ dễ bị kiệt sức. Trước hết, hãy thử trong một ngày để quan sát phản ứng của cơ thể.
Chọn khung giờ ăn phù hợp với bản thân: Có 'khung giờ sớm' (ăn từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều) và 'khung giờ muộn' (ăn từ 1 giờ chiều đến 9 giờ tối). Theo nghiên cứu, khi ăn vào khung giờ muộn, đồng hồ sinh học nội sinh bị chậm lại trung bình khoảng 40 phút so với khung giờ sớm. Tôi khuyên bạn nên chọn thời gian ăn sớm để phù hợp với nhịp sinh học.
Bổ sung đồ ăn nhẹ giàu protein: Trong thời gian được ăn, bạn cần nạp đầy đủ chất dinh dưỡng. Đặc biệt, việc sử dụng các món ăn nhẹ giàu protein là rất quan trọng để ngăn ngừa mất cơ.
Khám phá nhiều phương pháp khác nhau: Nếu việc ăn trong 8 giờ mỗi ngày quá khó khăn, bạn có thể cân nhắc phương pháp nhịn ăn 3/1 (ăn bình thường 3 ngày và nhịn ăn 1 ngày trong tuần).
Nhịn ăn gián đoạn rõ ràng là một phương pháp hấp dẫn, nhưng nó có thể là thuốc bổ với người này nhưng lại là độc dược với người khác. Đặc biệt, những người có bệnh lý nền như tiểu đường hoặc cao huyết áp nhất định phải tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện.
Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thời gian một cách từ từ. Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn khi tự điều chỉnh chế độ ăn hoặc đang lo lắng về giai đoạn chững cân, hãy cùng trải nghiệm chương trình Baekrokdam Gambi-jung. Khi có sự hỗ trợ phù hợp với thể chất, bạn có thể kỳ vọng vào một kết quả khỏe mạnh và hiệu quả hơn nhiều. Hãy thử áp dụng và chia sẻ với tôi về những thay đổi của cơ thể trong lần thăm khám tới nhé.
Tài liệu tham khảo
