生酮飲食食材指南 — 脂肪、蛋白質及應避免的食物
在減重諮詢室裡，常聽到「想試試生酮，但不知道該買什麼吃」。下定決心去超市，卻對該往購物車裡放什麼感到茫然的人應該不少吧。
到底什麼是生酮飲食
生酮（ketogenic）是由「酮體（ketone）+ 生成（genic）」組合而成的詞。簡單來說，就是為了讓身體產生大量酮體而改變體質的飲食法。我們的身體平時以葡萄糖為主要能量來源，但當碳水化合物大幅減少時，身體會轉而燃燒脂肪，產生名為酮體的能量分子。這種狀態正是酮症（Ketosis）。
這原本是為了治療藥物難以控制的兒童癲癇等神經系統疾病而開發的醫療飲食療法。後來，因其對減重和血糖管理的幫助被大眾熟知，進而廣泛傳播成為一種減肥食譜。初次聽說的人常會問：「這不就是低碳高脂嗎？」廣義的低碳高脂（LCHF）允許每日攝取 120 克以下的碳水化合物；而將碳水化合物嚴格限制在 50 克以下，使酮體合成爆發性增長的飲食法，則被專門區分為生酮飲食。
營養比例該如何分配
比例是不可不談的話題。雖然各項資料略有不同，但常見的標準是：脂肪 7075%、蛋白質 20%、碳水化合物 5%。有些資料則將範圍放寬至脂肪 6080%、蛋白質 1520%、碳水化合物 510%。核心重點在於每日碳水化合物攝取量在 20~50 克以下，實務上建議的淨碳水化合物（Net carb）也在相同範圍內。
剛開始嘗試的人常想先背下比例，但那樣太累了。只要記住這三句話就足夠了：「脂肪為主、蛋白質適量、碳水化合物極少」。根據營養專家的指南，只要連續幾天將碳水化合物限制在 20 克左右，身體就會進入燃燒脂肪和酮體而非葡萄糖的代謝狀態。
購物車必備食材
現在來正式聊聊食材。綜合各項食譜資料，生酮食材大致可分為四大類：
- 蛋白質食材：雞蛋、鮭魚、鯖魚、五花肉、里肌肉、牛小排、雞腿肉、海鮮、內臟類
- 脂肪食材：奶油、起司、橄欖油、酪梨油、椰子油、MCT 油、豬油（Lard）、澄清奶油（Ghee）、生紫蘇油、堅果類
- 蔬菜食材：菠菜、羽衣甘藍、蘿蔓生菜、芝麻菜、花椰菜、白花椰菜、蘆筍、高麗菜、青江菜、小黃瓜、紫蘇葉、櫛瓜、海帶
- 水果及其他：酪梨、草莓、覆盆子、藍莓、檸檬、萊姆等含糖量相對較低的食品
對於平時常吃麵包、麵粉類的人，也有實用的替代食材。可以用杏仁粉或椰子粉代替麵粉，用赤藻糖醇或阿洛酮糖代替砂糖。了解這些，在嘗試生酮麵包或生酮甜點食譜時會輕鬆許多。
相反地，應避免的食材
為了在超市不感到困惑，腦中必須牢記「排除清單」。米飯、麵包、麵條、馬鈴薯、地瓜、玉米、蕎麥、橡子凍、砂糖、液態果糖、麵粉等碳水化合物比例高的食品，在生酮飲食中應先保持距離。很多人會問：「地瓜不是健康的碳水化合物嗎？」如果目標是產生酮症，地瓜的碳水含量本身就是一種負擔。請記住每日 50 克這條界線。
從白鹿潭韓醫院的角度看生酮
在診室觀察嘗試生酮飲食的人，即使遵循相同的食譜，每個人的反應也大不相同。韓醫認為每個人的體質、消化能力和代謝狀態各異。平時腸胃虛冷、消化功能較弱的人，若突然攝取大量油膩食物，常會出現腹脹和腹瀉的情況。相反地，平時食慾難以控制的人，在酮症適應期則往往會經歷食慾自然下降的過程。
我也常對患者說：「我既不盲目反對生酮，也不盲目推薦。」但在開始前，最好先檢查自己的體質；若在適應期出現嚴重的頭暈或頭痛，不應勉強，應放慢速度。由於生酮飲食最初是作為醫療飲食療法開發的，患有糖尿病、腎臟或肝臟相關疾病的人，務必先諮詢專業人士。
從今天起可以實踐的重點
不需要大費周章地開始。
- 嘗試將一餐中的白飯、麵條、麵包去掉，改以蛋白質和蔬菜填滿
- 將烹飪油換成橄欖油、澄清奶油，減少乳瑪琳和一般植物油
- 零食改以堅果、起司或一小把莓果類代替
- 飲料捨棄含糖飲品，改喝水、黑咖啡或無糖茶
- 適應期若感到頭暈，應補充海帶、鹽等礦物質
最初的 1~2 週是身體切換到酮體代謝的適應期，體能變化可能較大。與其為體重快速下降感到興奮，不如先觀察這種飲食方式是否能融入你的日常生活。
結語
生酮飲食的食材以優質脂肪、適量蛋白質、葉菜類為主，意外地簡單。然而，必須結合比例、體質以及個人生活模式，才能長久堅持。若僅靠飲食感到負擔沉重，或適應期體能波動較大，配合感肥錠進行符合體質的韓醫減重諮詢也是一個好方法。我們會在白鹿潭韓醫院的診室為您親自把關。