Nguyên liệu Keto — Chất béo, Đạm và Thực phẩm cần tránh

Tại phòng tư vấn giảm cân, tôi thường nghe câu: "Tôi muốn thử ăn Keto một lần nhưng không biết nên mua gì để ăn". Có rất nhiều người dù đã quyết tâm đi siêu thị nhưng khi đến nơi lại lúng túng không biết nên bỏ gì vào giỏ hàng.

Chế độ Keto thực chất là gì?

Ketogenic (Keto) là từ kết hợp giữa 'Ketone' và 'Genic'. Nói một cách dễ hiểu, đây là phương pháp ăn uống giúp cơ thể thay đổi để tạo ra nhiều Ketone hơn. Thông thường, cơ thể chúng ta sử dụng Glucose làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, khi cắt giảm mạnh lượng tinh bột (Carbohydrate), cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo để tạo ra các phân tử năng lượng gọi là Ketone. Trạng thái này chính là Ketosis.

Ban đầu, đây là một liệu pháp ăn uống y khoa được phát triển để điều trị các bệnh về hệ thần kinh như động kinh ở trẻ em vốn khó kiểm soát bằng thuốc. Sau đó, nhờ tác dụng hỗ trợ giảm cân và kiểm soát đường huyết, nó đã lan rộng và trở thành một thực đơn ăn kiêng phổ biến. Những người lần đầu nghe thấy thường hỏi: "Chẳng phải nó chỉ là chế độ Low-carb High-fat (LCHF) sao?". Theo nghĩa rộng, LCHF cho phép nạp tới 120g tinh bột. Ngược lại, Keto là chế độ ăn cắt giảm tinh bột xuống dưới 50g để thúc đẩy quá trình tổng hợp Ketone diễn ra mạnh mẽ.

Tỷ lệ dinh dưỡng nên được thiết lập như thế nào?

Chúng ta không thể không nhắc đến tỷ lệ. Tùy vào từng tài liệu mà con số có thể khác nhau đôi chút, nhưng tiêu chuẩn thường được đưa ra là: 7075% chất béo, 20% đạm và 5% tinh bột. Một số tài liệu khác lại mở rộng biên độ hơn với 6080% chất béo, 1520% đạm và 510% tinh bột. Điểm mấu chốt là lượng tinh bột nạp vào mỗi ngày phải dưới 20~50g. Lượng tinh bột thuần (Net carb) được khuyến nghị trong thực tế cũng nằm trong phạm vi này.

Những người mới bắt đầu thường cố gắng học thuộc lòng các tỷ lệ, nhưng điều đó có thể gây đau đầu. Bạn chỉ cần nhớ ba dòng này là đủ: "Chất béo là chính, đạm vừa phải, tinh bột cực ít". Theo hướng dẫn của một chuyên gia dinh dưỡng, nếu bạn hạn chế tinh bột ở mức quanh 20g trong vài ngày, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái chuyển hóa đốt cháy chất béo và Ketone thay vì Glucose.

Những nguyên liệu nhất định phải có trong giỏ hàng

Bây giờ chúng ta sẽ đi sâu vào các nguyên liệu. Tổng hợp từ các tài liệu thực đơn, nguyên liệu Keto được chia thành bốn nhóm chính:

• Nhóm chất đạm: Trứng, cá hồi, cá thu, thịt ba chỉ, thăn bò, sườn, đùi gà, hải sản, nội tạng.
• Nhóm chất béo: Bơ, phô mai, dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa, dầu MCT, mỡ lợn, bơ Ghee, dầu tía tô ép lạnh, các loại hạt.
• Nhóm rau củ: Cải bó xôi, cải xoăn, xà lách Romaine, rau arugula, súp lơ xanh, súp lơ trắng, măng tây, bắp cải, cải thìa, dưa chuột, lá mè, bí ngòi, rong biển.
• Trái cây và khác: Các loại thực phẩm có lượng đường tương đối thấp như bơ, dâu tây, mâm xôi, việt quất, chanh, chanh vàng.

Ngoài ra còn có các nguyên liệu thay thế hữu ích cho những người thường xuyên ăn bánh mì và bột mì. Sử dụng bột hạnh nhân hoặc bột dừa thay cho bột mì, và dùng Erythritol hoặc Alulose thay cho đường. Biết được điều này sẽ giúp bạn thực hiện các công thức làm bánh hoặc món tráng miệng Keto dễ dàng hơn nhiều.

Ngược lại, những nguyên liệu cần tránh

Để không bị nhầm lẫn khi đi siêu thị, bạn cũng cần ghi nhớ 'danh sách loại trừ'. Các thực phẩm có tỷ lệ tinh bột cao như cơm, bánh mì, mì, khoai tây, khoai lang, ngô, kiều mạch, hạt sồi, đường, siro ngô, bột mì nên được tạm thời tránh xa trong chế độ Keto. Nhiều người thắc mắc: "Khoai lang được bảo là tinh bột tốt mà cũng không được sao?". Nếu mục tiêu của bạn là tạo ra trạng thái Ketosis, thì lượng tinh bột trong đó là một gánh nặng. Hãy nhớ đến giới hạn 50g mỗi ngày.

Chế độ Keto dưới góc nhìn của Phòng khám Đông y Baekrokdam

Quan sát những người thử chế độ ăn Keto tại phòng khám, tôi thấy rằng dù cùng một thực đơn nhưng phản ứng của mỗi người lại khá khác nhau. Trong Đông y, mỗi người có thể trạng, khả năng tiêu hóa và trạng thái chuyển hóa khác nhau. Những người vốn có tính hàn và tiêu hóa yếu, nếu đột ngột ăn quá nhiều đồ dầu mỡ thường gặp tình trạng đầy bụng và tiêu chảy. Ngược lại, những người khó kiểm soát cảm giác thèm ăn đôi khi lại thấy sự thèm ăn giảm đi một cách tự nhiên trong giai đoạn thích nghi với Ketosis.

Tôi thường nói với bệnh nhân rằng: "Tôi không ngăn cản cũng không khuyến khích Keto một cách mù quáng". Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, bạn nên kiểm tra thể trạng của mình. Nếu trong giai đoạn thích nghi mà tình trạng chóng mặt hoặc đau đầu trở nên nghiêm trọng, bạn không nên quá sức mà hãy giảm tốc độ lại. Vì bản thân Keto bắt đầu như một liệu pháp ăn uống y khoa, những người mắc các bệnh liên quan đến tiểu đường, thận hoặc gan nhất định phải tham khảo ý kiến chuyên gia trước.

Các điểm thực hành bạn có thể làm ngay hôm nay

Bạn không cần phải bắt đầu một cách quá hoành tráng.

• Thử thay thế một bữa ăn có cơm trắng, mì, bánh mì bằng chất đạm và rau củ.
• Thay đổi dầu nấu ăn sang dầu ô liu, bơ Ghee và giảm bớt bơ thực vật, dầu ăn thông thường.
• Thay thế đồ ăn vặt bằng một nắm các loại hạt, phô mai hoặc các loại quả mọng.
• Thay đồ uống có đường bằng nước lọc, cà phê đen hoặc trà không đường.
• Nếu bị chóng mặt trong giai đoạn thích nghi, hãy bổ sung khoáng chất như rong biển hoặc muối.

1~2 tuần đầu là giai đoạn cơ thể thích nghi để chuyển sang chuyển hóa Ketone, nên thể trạng có thể thay đổi nhiều. Thay vì quá phấn khích vì cân nặng giảm nhanh, bạn nên quan sát xem chế độ ăn này có thực sự phù hợp để duy trì trong cuộc sống hàng ngày hay không.

Lời kết

Nguyên liệu của chế độ Keto thực ra khá đơn giản: Chất béo chất lượng, đạm vừa phải và tập trung vào các loại rau lá xanh. Tuy nhiên, nó chỉ có thể duy trì bền vững khi kết hợp hài hòa giữa tỷ lệ, thể trạng và thói quen sinh hoạt của bản thân. Nếu bạn cảm thấy áp lực với việc chỉ ăn kiêng hoặc thể trạng không ổn định trong giai đoạn thích nghi, việc kết hợp với Gambi-jung và nhận tư vấn giảm cân Đông y phù hợp với thể trạng cũng là một phương pháp tốt. Chúng tôi sẽ trực tiếp thăm khám cho bạn tại Phòng khám Đông y Baekrokdam.

Tài liệu tham khảo

• knaps.or.kr — Ý nghĩa của Ketogenic