降低體脂率的方法 — 熱量赤字、蛋白質與重量訓練

看到體脂率數字總讓人心情複雜。這也是在診間每天都會聽到的對話：「院長，體重減輕了，但體脂率卻沒變。」其實降低體脂率的原理很簡單：稍微減少攝取量、保護肌肉、多活動身體。但若操之過急，容易引發復胖與肌肉流失，因此速度控制至關重要。今天我們將根據韓國的資料，循序漸進地探討該如何著手。

體脂率，多少才是安全範圍？

首先來確認自己目前所處的狀態。根據韓國標準，建議體脂率為男性 1020%，女性 1828%。若男性超過 2530%、女性超過 3035%，從健康角度來看就屬於需要注意的區間。這不僅僅代表變胖，更意味著隨著內臟脂肪增加，各項代謝指標也開始出現波動。

這裡最關鍵的是減重速度。參考漢陽大學醫院內分泌代謝內科教授的資料，每週減輕 0.5kg 是在極小化復胖與肌肉流失的同時，能安全減少體脂的理想速度。雖然一個月減掉 4kg、5kg 看起來很快，但減掉的重量中大部分是肌肉和水分，最終往往會陷入反覆復胖的惡性循環。

飲食的第一步：從維持熱量中稍微扣除

減脂的起點意外地簡單。先掌握自己的維持熱量（維持目前體重所需的熱量），然後每天減少 300500kcal 即可。例如，若維持熱量為 2,000kcal，減脂期的目標熱量則設定在每天 1,5001,700kcal 左右。

我不建議採取極端斷食或每天僅攝取 800kcal 等過度限制。雖然前幾天體重會掉很快，但基礎代謝率也會隨之下降，進而引發肌肉流失、掉髮、月經不調等一連串問題。這也是診間最常見的失敗模式。適度的熱量赤字雖然看似緩慢，但其實才是最快的捷徑。

營養素比例 — 減少碳水化合物，增加蛋白質

同樣是 1,600kcal，攝取內容的不同會決定減脂的結果。韓國國內資料普遍建議的比例為單餐碳水化合物 4050%、蛋白質 3035%、脂肪 15~20%。考慮到韓國人平均飲食中碳水化合物比例超過 60%，調整方向應為稍微降低碳水，並有意識地提高蛋白質攝取。

在減脂期，通常推薦將碳水化合物總量控制在每天 60~200g 的低碳模式。減少白米、麵包、餅乾、砂糖等精緻碳水與糖類，改以糙米、雜糧、地瓜、蔬菜為主。即使同樣是 200g 的碳水化合物，來源的不同會導致血糖與胰島素反應的巨大差異。

蛋白質的基準線是每公斤體重 1.2g 以上。若體重為 60kg，每天應攝取約 70g 左右，才能在保護肌肉的同時達成減脂目標。早餐增加雞蛋、豆腐、優格，零食換成堅果（每天約 30g）、雞胸肉、豆類等，透過這些微小的更換，累積達到 70g 並非難事。不過，患有腎臟疾病的人在調整蛋白質攝取量前，務必先諮詢醫師。

重量訓練 — 擴大分母才能降低體脂率

體脂率終究是分子（體脂肪）與分母（體重）的比例。政府健康資料也強調，應同時進行「燃燒脂肪」與「增加肌肉以擴大分母」。若僅靠飲食減重，肌肉也會隨之減少，常會發生體脂率不如預期下降的情況。

我在診間給患者的基本處方是每週 23 次重量訓練。每次 2040 分鐘是較為現實且可持續的目標。優先鍛鍊下肢大肌群（如深蹲、分腿蹲、硬舉系列），能獲得較高的時間效率。當腿部肌肉增加，靜止時消耗的能量也會提升，從而在飲食之外創造額外的熱量赤字。

有氧運動建議穿插在重訓之間。與其每天在跑步機上待 1 小時，不如維持每天 40 分鐘的快走或輕量單車，這樣對皮質醇的負擔較小，肌肉流失的風險也較低。

微小的改變足以撼動體脂率

與飲食和運動同樣不可忽視的是生活活動量。久坐不動的時間越長，即使飲食和運動相同，體脂率的變化幅度也會縮小。以爬兩層樓梯代替電梯、午餐後散步 10 分鐘、近距離步行移動——這些瑣碎的活動佔了每日總熱量消耗相當大的比重。

睡眠也必須兼顧。睡眠不足會導致食慾激素（飢餓素）上升、飽足激素（瘦素）下降，讓你隔天更渴望甜食與精緻碳水。這意味著要維持同樣的 1,600kcal 會變得加倍困難。飲酒除了熱量本身的問題外，還會延後脂肪燃燒的優先順序，因此在減脂期應有意識地減少。

這些生活要素在短期內可能看不出成效。但通常累積 2~4 週後，患者往往會先發現除了體重計數字外，衣服的合身度、體能狀態、水腫程度都有了明顯改善。

體脂率降不下來時的檢查清單

有些人在維持同樣的飲食與運動時，體脂率會進入停滯期。我在診間會優先確認以下項目：

• 蛋白質是否真的達到每公斤體重 1.2g（減脂期意外地容易攝取不足）
• 碳水化合物是否維持在每天 60~200g 範圍內，其中精緻碳水的比例有多少
• 是否在週末兩天就把平日五天的熱量赤字全部補回來了
• 重量訓練的強度是否停留在相同的重量（同一動作重複 4 週以上，刺激會變弱）
• 睡眠時間是否經常低於 6 小時

只要檢視這五個項目，就能解決約一半的停滯期問題。體脂率每天波動 1~2% 是正常現象，因此養成以週為單位觀察平均值的習慣也很有幫助。

韓醫學認為，即使體脂率相同，根據痰飲、氣虛、瘀血等體質類型，脂肪堆積的部位與減少的方式也會有所不同。在維持飲食與運動的大框架下，若能根據體質調整韓藥與生活習慣，能讓體脂率的變化幅度更上一層樓。如果您獨自堅持飲食與運動超過 4 週，體脂率卻依然紋絲不動，歡迎透過包括感肥錠在內的體質客製化處方進行諮詢。我們白鹿潭韓醫院將透過診脈，為您找出適合的減重速度與方向。