필라테스 다이어트 후기 — 칼로리 소모와 식단 비율, 체형 변화 짚어보기

필라테스 다이어트 후기를 검색하다 보면 몸매 라인이 예뻐졌다는 글이 참 많죠. 그런데 막상 내가 하면 살이 빠질지, 아니면 자세만 좋아지고 마는 건 아닐지 궁금하셨을 거예요. 진료실에서도 이 질문을 자주 받습니다.

필라테스가 단기간 체중 감량에 불리한 이유

필라테스는 단기간에 체중을 확 빼주는 운동은 아니에요. 체지방을 줄이고 몸매 라인을 정리하면서 기초대사량을 끌어올리는, 장기적인 체형 관리에 가깝습니다.

칼로리 소모량을 보면 이해가 쉬워요. 코메디닷컴 자료를 보면 매트 필라테스는 50분에 약 200~300kcal를 씁니다. 시간당으로 치면 200~350kcal 정도고, 강도 높은 기구 필라테스라도 시간당 최대 600kcal 선이에요.

30분에 400~600kcal를 태우는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 나란히 놓으면 소모량이 낮은 편이죠. 그러니 필라테스 하나로 단기간에 5kg를 빼겠다고 마음먹기보다, 식사 조절과 유산소 운동을 함께 가는 루틴에서 한 축으로 쓰는 편이 현실적이에요.

후기에서 말하는 체중 감량과 체형 변화의 차이

후기를 쭉 읽어 보면 공통점이 보여요. 자세가 교정됐다, 코어가 단단해졌다, 라인이 정돈됐다는 만족은 정말 많은데, 체중 자체는 식단과 유산소를 같이 했을 때라야 결과가 좋았다는 이야기가 대부분이에요.

체감이 컸던 분들은 보통 주 2~3회, 1회 30~60분씩 운동하면서 식단을 챙긴 경우였어요. 한 달에 2kg를 뺐다거나 5개월 동안 40회쯤 수강하며 체지방을 줄였다는 분도 있는데, 이것도 식단이 받쳐 준 결과라는 걸 잊으면 안 돼요. 필라테스만 해서는 체중이 눈에 띄게 안 움직인다는 후기도 적지 않고요.

실제 연구가 보여주는 필라테스의 효과

그렇다고 필라테스가 다이어트에 도움이 안 된다는 뜻은 아니에요. 정형외과 전문의 설명으로는 필라테스가 체중, BMI, 체지방, 허리둘레 개선에 힘을 보탤 수 있다고 해요. 대신 의미 있는 변화를 보려면 주 180분(주 3회 × 60분) 정도는 움직여 줘야 합니다.

건강에 별다른 문제가 없는 비만 여성들을 12주간 주 2회 필라테스로 운동시킨 연구도 있어요. 체중은 물론이고 상완 수축기 혈압이 5포인트, 대동맥 수축기 혈압이 6포인트 내려갔습니다. 살만 빠지는 게 아니라 혈관 건강과 전신 대사까지 같이 좋아진 거예요.

다이어트 효율을 높이는 식단 구성 원칙

저는 다이어트의 기본을 '식단 8, 운동 2'라고 말씀드려요. 근육과 자세는 필라테스가 잡아 주지만, 정작 체중을 줄이는 건 식단 쪽 비중이 훨씬 커요. 감량 효율을 높이려면 아래 영양 비율을 참고해 보세요.

탄수화물, 단백질, 지방을 2:3:1 정도로 맞추는 걸 권해요. 지방은 전체 열량의 10~20% 안에서 잡아 주면 좋고요. 무엇보다 단백질이 중요한데, 근력 운동을 같이 한다면 체중 1kg당 1.2~1.6g을 챙겨 보세요. 체중이 55kg라면 하루 66~88g을 먹는 셈이에요.

탄수화물은 백미, 흰 빵, 정제면 같은 정제 탄수화물 대신 현미, 잡곡밥, 귀리, 통밀빵, 고구마, 단호박 같은 복합 탄수화물로 바꿔 보시고요. 지방도 튀김보다는 아보카도, 견과류, 올리브유처럼 몸에 좋은 기름으로 골라 주세요.

한의학 관점에서 보는 운동과 대사

한의학에서는 칼로리를 태우는 것보다 '대사 효율'을 더 눈여겨봐요. 필라테스가 체형을 바로잡고 기혈 순환을 돕는 좋은 운동인 건 맞아요. 다만 체질적으로 담습(痰濕)이 많거나 기운이 정체된 분들은 운동만으로는 살이 잘 안 빠지는 경우가 흔합니다.

몸속 노폐물이 고여 있으면 기초대사량이 떨어지고, 운동 효율도 같이 낮아져요. 이럴 땐 무작정 운동량을 늘리기보다 체질에 맞는 처방으로 대사를 먼저 깨워 주는 게 순서예요. 대사가 잘 돌 때 필라테스를 하면 같은 시간을 움직여도 체지방이 훨씬 잘 탑니다.

지금 바로 적용하는 필라테스 다이어트 실천법

오늘부터 다이어트 삼아 필라테스를 해 보고 싶다면 이렇게 시작해 보세요.

첫째, 목표를 '체중 숫자'가 아니라 '눈바디(체형 변화)'에 두세요. 필라테스는 근력을 키워 몸을 슬림하게 잡아 주니까, 몸무게는 그대로여도 옷 핏이 달라지는 걸 느끼실 거예요.

둘째, 유산소를 더해 보세요. 필라테스 앞뒤로 가벼운 조깅이나 빠른 걷기를 붙이면 모자란 칼로리 소모를 메울 수 있어요.

셋째, 단백질 위주로 식단을 지키세요. 앞서 말씀드린 체중당 섭취량을 계산해 보고 정제 탄수화물만 줄여도 감량 속도가 달라집니다.

열심히 운동하는데도 체중이 더뎌 답답하시다면, 한번 본인 체질과 대사 상태를 점검해 보시길 권해요. 백록감비정 프로그램과 함께하면 정체된 대사를 깨워 더 나은 결과를 기대하실 수 있어요. 한번 해 보시고 어떠셨는지 진료 때 들려주세요.

참고 자료

• Document Viewer

• lic.mohw.go.kr

• 국립대병원과 지역 주도로 필수의료 역량 강화한다 < 전체 < 보도자료 < 알림 : 힘이 되는 평생 친구, 보건복지부

• “50대 맞아?” 최은경, 믿기 힘든 근육질 몸매…‘이 운동’ 덕분?