Tỷ lệ mỡ cơ thể nữ giới: Cách tính, mức bình thường và vô kinh
Mục lục
Khi trò chuyện với bệnh nhân tại phòng khám, tôi thấy nhiều người quá lo lắng về con số trên cân. "Thưa bác sĩ, cân nặng của tôi bình thường nhưng tại sao tôi chỉ béo bụng?" hoặc "Cân nặng giảm nhưng vóc dáng vẫn vậy". Lúc này, tôi luôn nhấn mạnh rằng điều quan trọng không phải là cân nặng, mà là tỷ lệ mỡ cơ thể — chỉ số cho biết lượng mỡ thực tế trong cơ thể bạn.
Định nghĩa và công thức tính tỷ lệ mỡ cơ thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể là tỷ lệ phần trăm mỡ so với tổng trọng lượng cơ thể. Bạn có thể coi đây là chỉ số giúp nhìn thấu cấu trúc bên trong cơ thể mà cân nặng đơn thuần không thể cho biết. Để tính chính xác, trước hết cần tìm khối lượng không mỡ (Lean Body Mass). Khối lượng không mỡ là tổng trọng lượng của xương, cơ, nội tạng... sau khi đã trừ đi lượng mỡ.
Cách tính được thực hiện như sau:
Cách tính khối lượng không mỡ ở nữ: (1.07 $\times$ cân nặng kg) $-$ (128 $\times$ (cân nặng kg$^2$ $\div$ chiều cao cm$^2$))
Cách tính khối lượng mỡ: Cân nặng $-$ Khối lượng không mỡ
Cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể: (Khối lượng mỡ $\div$ Cân nặng) $\times$ 100
Đến đây, bạn sẽ có con số chính xác về tỷ lệ mỡ thực tế trong cơ thể mình.
Ví dụ tính toán thực tế
Nhìn vào công thức có thể khiến bạn thấy chóng mặt, nên tôi sẽ lấy một ví dụ thực tế. Giả sử một phụ nữ cao 165cm và nặng 55kg.
Đầu tiên, tính khối lượng không mỡ: (1.07 $\times$ 55) $-$ (128 $\times$ (55$^2$ $\div$ 165$^2$)) = 44.63kg. Lấy tổng cân nặng 55kg trừ đi giá trị này, ta được khối lượng mỡ là 10.37kg.
Cuối cùng, lấy khối lượng mỡ chia cho cân nặng và nhân với 100, ta được tỷ lệ mỡ cơ thể là 18.86%. Việc xác nhận bằng con số như thế này sẽ cho thấy khách quan rằng bạn thực sự gầy hay có sự hài hòa giữa khối lượng cơ và mỡ.
Giải mã kết quả và phạm vi bình thường cần lưu ý
Sau khi có con số, giờ là lúc giải mã. Nhiều người nghĩ rằng tỷ lệ mỡ càng thấp càng tốt, nhưng thực tế, phụ nữ cần một lượng mỡ nhất định để duy trì sức khỏe.
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng để duy trì chu kỳ kinh nguyệt bình thường, tỷ lệ mỡ cơ thể nữ giới không được giảm xuống dưới 17%. Khi thiếu mỡ trầm trọng, cân bằng hormone bị phá vỡ, làm tăng nguy cơ vô kinh. Thực tế, những trường hợp giảm cân cấp tốc trên 15kg trong thời gian ngắn thường đối mặt với rủi ro này.
Ngược lại, nếu tỷ lệ mỡ quá cao, trên 32%, cũng sẽ gây ra vấn đề. Lúc này, sự mất cân bằng hormone cũng khiến kinh nguyệt trở nên không đều. Chìa khóa cho sức khỏe nữ giới là duy trì phạm vi thích hợp, không quá thấp cũng không quá cao.
Hạn chế của công thức tính toán
Ưu điểm của công thức trên là giúp ước tính nhanh chóng, nhưng nó cũng có những hạn chế rõ rệt. Vì chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng, nó không thể phản ánh được sự phân bổ cơ bắp, mật độ xương hay hàm lượng nước của mỗi cá nhân.
Những người tập luyện chuyên nghiệp có khối lượng cơ bắp lớn đôi khi sẽ có kết quả tỷ lệ mỡ cao hơn thực tế theo công thức này. Vì vậy, thay vì quá phụ thuộc vào một con số, bạn nên kết hợp với các phương pháp đo lường chính xác hơn như InBody (BIA) hoặc quét DEXA. Trong thống kê, nhiều nghiên cứu cố gắng giảm sai số bằng cách thiết lập khoảng tin cậy 95%[1]. Chúng ta cũng cần thái độ xem xét nhiều chỉ số cùng lúc thay vì chỉ một con số duy nhất.
Các chỉ số bổ trợ cần theo dõi
Một chỉ số tốt để theo dõi song song với tỷ lệ mỡ là Chỉ số khối lượng không mỡ (FFMI). Đây là chỉ số định lượng khối lượng không mỡ có tính đến chiều cao. Chỉ số FFMI bình thường ở phụ nữ trưởng thành Hàn Quốc được biết là khoảng 14.9~16.1kg/m$^2$.
Nếu chỉ tập trung vào việc loại bỏ mỡ, khối lượng không mỡ (tức là cơ bắp) cũng sẽ bị giảm theo. Khi đó, dù cân nặng giảm nhưng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng giảm, khiến cơ thể dễ tăng cân dù chỉ ăn một lượng nhỏ. Tôi khuyên bạn nên xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện theo hướng giảm tỷ lệ mỡ nhưng vẫn duy trì chỉ số FFMI ở mức hợp lý.
Trong Y học cổ truyền, chúng tôi không nhìn nhận điều này như một vấn đề con số đơn thuần, mà xem xét dưới góc độ lưu thông và cân bằng khí huyết. Nếu mỡ tích tụ ở một vùng cụ thể, đó có thể là tín hiệu cho thấy quá trình trao đổi chất tại vùng đó đang bị đình trệ.
Con số chỉ là một gợi ý về tình trạng cơ thể, không phải là đáp án cuối cùng. Điều quan trọng nhất là lắng nghe tín hiệu từ cơ thể để giảm cân một cách khỏe mạnh. Nếu bạn tự điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện mà cảm thấy quá mệt mỏi hoặc xuất hiện các triệu chứng như rối loạn kinh nguyệt, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia.
Với chương trình Baekrokdam Gambi-jung, bạn có thể kỳ vọng kết quả tốt hơn thông qua việc điều chỉnh trao đổi chất phù hợp với thể chất riêng của mình. Thay vì giảm cân cực đoan, hãy bắt đầu một sự thay đổi khỏe mạnh để yêu thương cơ thể bạn hơn.
References
[1] The association between sleep duration and general and abdominal obesity in Koreans: data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey, 2001 and 2005. (Obesity (Silver Spring, Md.), 2009) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19180067/
Tài liệu tham khảo
