Chế độ ăn Ketogenic là gì? Tỷ lệ Low-carb High-fat và tác dụng phụ

Khi gặp gỡ bệnh nhân tại phòng khám, một trong những câu hỏi tôi nhận được nhiều nhất chính là về chế độ ăn uống. Đặc biệt là hiện nay, với sự bùng nổ của thông tin trên internet, có khá nhiều người ngập ngừng hỏi tôi rằng: "Thưa bác sĩ, tôi nghe nói Low-carb High-fat rất tốt, tôi có nên thử chế độ ăn Ketogenic không?". Thực ra, ai cũng mong muốn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, việc mù quáng chạy theo các xu hướng ăn kiêng có thể khiến cơ thể trở nên mệt mỏi hơn, và với tư cách là một bác sĩ Đông y, tôi cảm thấy rất đáng tiếc khi chứng kiến những trường hợp như vậy.

Chế độ ăn Ketogenic là gì?

Trước hết, tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ khái niệm này. Chế độ ăn Ketogenic (Ketogenic diet) còn được gọi là 'chế độ ăn Keto'. Tại Hàn Quốc, nó thường được biết đến rộng rãi hơn với tên gọi Low-carb High-fat (ít carbohydrate, nhiều chất béo). Đúng như tên gọi, đây là phương pháp ăn kiêng cắt giảm cực đoan lượng carbohydrate và thay thế bằng việc tăng cường hấp thụ chất béo.

Thông thường, cơ thể chúng ta sử dụng glucose thu được từ carbohydrate như ngũ cốc hoặc trái cây làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, khi lượng carbohydrate nạp vào quá ít, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu hụt. Lúc này, gan sẽ phân giải chất béo để tạo ra một nguồn năng lượng mới gọi là thể ketone. Trạng thái cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính thay vì glucose được gọi là 'Ketosis'. Vì chế độ ăn này nhằm mục đích dẫn dắt cơ thể vào trạng thái đó nên nó có tên là Ketogenic.

Vốn dĩ là chế độ ăn vì mục đích điều trị

Nhiều người coi Ketogenic là một xu hướng giảm cân hiện đại, nhưng thực tế nguồn gốc của chế độ ăn này nằm trong y khoa. Ban đầu, đây là một liệu pháp ăn uống được thiết kế cho những bệnh nhân mắc các bệnh về hệ thần kinh khó điều trị bằng thuốc, chẳng hạn như động kinh ở trẻ em. Việc hạn chế carbohydrate và protein, đồng thời tăng cường chất béo là để làm giảm các triệu chứng của một số bệnh lý cụ thể.

Tất nhiên, phương pháp này có ý nghĩa trong điều trị, nhưng khi chuyển sang lĩnh vực giảm cân cho người bình thường, tính chất của nó đã thay đổi. Các chế độ ăn ít carbohydrate như Paleo hay Atkins cũng nằm trong nhóm này, nhưng việc một người bình thường áp dụng nguyên xi chế độ ăn điều trị chỉ để giảm cân là một câu chuyện hoàn toàn khác.

Quy tắc cốt lõi và tỷ lệ của chế độ ăn Ketogenic

Vậy trong thực tế, các thành phần dinh dưỡng của chế độ ăn Ketogenic được cấu thành như thế nào? Tôi sẽ tóm tắt các tiêu chuẩn chung cho bạn.

• Carbohydrate: Bị hạn chế nghiêm ngặt ở mức dưới 10% tổng lượng calo.

• Protein: Chiếm khoảng 20% tổng lượng.

• Chất béo: Phần còn lại 70% được lấp đầy bởi chất béo.

Chỉ khi carbohydrate được hạ xuống mức cực thấp, cơ chế phân giải chất béo tại gan để tạo ra thể ketone mới hoạt động mạnh mẽ. Vì bạn phải kiểm soát không chỉ các loại ngũ cốc như bánh mì, cơm, mì mà cả những loại trái cây hay rau củ chứa nhiều đường, nên đây là một chế độ ăn cực kỳ khó tuân thủ.

Những hiểu lầm thường gặp

Điều mà những người đến phòng khám thường hiểu lầm nhất là tin rằng "cứ ăn nhiều chất béo thì chắc chắn sẽ giảm cân một cách khỏe mạnh". Tuy nhiên, chế độ ăn Ketogenic không phải là đáp án cho tất cả mọi người. Một số đơn vị quảng cáo nó như một thực phẩm sức khỏe, nhưng thực tế, nó thường không mang lại lợi ích, thậm chí gây hại cho nhiều bệnh nhân, đặc biệt là bệnh nhân tiểu đường hoặc ung thư.

Ngoài ra, không phải cứ ăn thật nhiều chất béo là tốt. Theo một số tài liệu, cần thận trọng với chế độ ăn nhiều chất béo khi lượng chất béo nạp vào vượt quá 40% tổng lượng calo. Nếu tăng lượng chất béo một cách mù quáng mà không xem xét khả năng chuyển hóa và thể chất của bản thân, bạn có thể gây áp lực lên sức khỏe mạch máu hoặc chức năng gan.

Liệu có thực sự hiệu quả dưới góc độ giảm cân?

Để trả lời thẳng vào vấn đề, nó có thể hiệu quả trong việc giảm con số trên bàn cân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, điều này khác với việc giảm cân một cách khỏe mạnh. Khi hạn chế cực đoan carbohydrate, tổng lượng calo nạp vào tự nhiên sẽ giảm xuống, dẫn đến xu hướng giảm cân tạm thời.

Vấn đề nằm ở những tác dụng phụ xuất hiện khi duy trì chế độ ăn này. Nếu người bình thường kéo dài việc ăn kiêng, sự oxy hóa quá mức chất béo làm tăng thể ketone trong máu, dẫn đến các triệu chứng sau:

• Đau đầu và mệt mỏi kéo dài

• Triệu chứng mất nước do cơ thể bị thoát nước

• Chóng mặt đột ngột

• Mất cân bằng dinh dưỡng do thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu

Cuối cùng, khi sức khỏe suy giảm do mất cân bằng dinh dưỡng, ngay khi bạn ngừng ăn kiêng, khả năng cao bạn sẽ gặp phải hiệu ứng Yo-yo (tăng cân nhanh chóng), khiến cân nặng quay trở lại mức cũ hoặc cao hơn.

Những điều cần nhớ để giảm cân khỏe mạnh

Tôi cũng thường xuyên suy nghĩ về chế độ ăn uống giữa các ca khám bệnh. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất chính là 'khả năng duy trì' và 'có phù hợp với cơ thể mình hay không'. Thay vì cố gắng khớp với một tỷ lệ đang thịnh hành, bạn nên xem xét cơ thể mình xử lý carbohydrate như thế nào và khả năng chuyển hóa chất béo ra sao.

Một chế độ ăn hạn chế cực đoan sẽ đưa cơ thể vào trạng thái khẩn cấp. Cơ thể chúng ta có bản năng sinh tồn mạnh mẽ, nên khi dưỡng chất nạp vào quá ít, nó sẽ có xu hướng tích trữ mạnh mẽ hơn về sau. Vì vậy, thay vì nhịn ăn cưỡng ép hoặc loại bỏ hoàn toàn một chất dinh dưỡng, cách tiếp cận khôn ngoan hơn là nâng cao hiệu quả chuyển hóa phù hợp với thể chất.

Nếu bạn cảm thấy việc quản lý chế độ ăn quá khó khăn, hoặc từng trải qua cảm giác mệt mỏi, chóng mặt khi tự điều chỉnh, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia. Tùy thuộc vào việc thể chất bạn có nhiều 'đàm ẩm' (đờm ẩm) hay đang trong tình trạng thiếu hụt khí lực mà tỷ lệ carbohydrate và chất béo thích hợp sẽ hoàn toàn khác nhau.

Khi kết hợp cùng chương trình Baekrokdam Gambi-jung, bạn có thể mong đợi kết quả hiệu quả hơn nhiều trong khi vẫn giữ được sự cân bằng chuyển hóa cho cơ thể. Thay vì làm cơ thể kiệt sức bằng chế độ ăn quá mức, tôi khuyên bạn nên tìm phương pháp giảm cân khỏe mạnh phù hợp với thể chất của mình. Hãy thử áp dụng và chia sẻ với tôi về những thay đổi của cơ thể trong lần khám tới nhé.

Tài liệu tham khảo

• Cảnh báo từ Harvard về cơn sốt 'Keto' - Bộ mặt thật của chế độ ăn kiêng

• Giảm cân 'Low-carb High-fat', bí mật đặc biệt ẩn giấu bên trong