Cơ thể mệt mỏi sau sinh, đâu là phương pháp giảm cân sau sinh an toàn?
Cơ thể kiệt sức sau sinh, phương pháp giảm cân sau sinh nào là an toàn?
“Thưa Bác sĩ, dường như cơ thể tôi đã hoàn toàn suy sụp sau khi sinh con. Mỗi lần nhìn vào gương, tôi chỉ biết thở dài.”
Đây là những lời mà rất nhiều sản phụ đến phòng khám sau sinh thường nói với tôi đầu tiên.
|
“Buổi sáng, mặt tôi cứ như miếng bọt biển ngậm nước vậy. Bao giờ thì hết phù nề đây ạ?” Lượng máu và dịch cơ thể tăng lên trong thai kỳ không dễ dàng mất đi sau sinh mà có thể biểu hiện thành ‘đàm ẩm’ hoặc ‘phù nề’. Cùng với đó, các hormone tiết sữa như prolactin cũng có thể ảnh hưởng đến tín hiệu thèm ăn. |
Sau khi sinh, cơ thể phụ nữ trải qua những thay đổi to lớn.
Hormone thay đổi đột ngột như đi tàu lượn siêu tốc, việc cho con bú và thiếu ngủ làm cơ thể và tinh thần kiệt quệ.
Căng thẳng nuôi con lại là một chướng ngại vật khác trong việc quản lý cân nặng.
Trong tất cả những hoàn cảnh này, việc giảm cân sau sinh để phục hồi ‘bản thân’ một cách an toàn và khỏe mạnh mang ý nghĩa vượt xa việc giảm cân đơn thuần.
Vậy, phương pháp nào phù hợp với tôi và an toàn?
Tôi muốn chia sẻ những phương pháp mà tôi cùng các bệnh nhân thảo luận và thiết kế trong phòng khám.
Sau sinh, tại sao cơ thể tôi lại thay đổi?
Cơ thể người phụ nữ sau khi trải qua quá trình mang thai và sinh nở không phải là ‘thiết lập lại’ mà là đón chào một ‘môi trường mới’ khác biệt so với trước đây.
Sự phục hồi của tử cung, sự ổn định của khung chậu đã mở rộng, và đặc biệt nhất là sự thay đổi của hormone.
Hơn nữa, chỉ ngủ chập chờn ba bốn tiếng mỗi ngày có thể làm tăng nồng độ cortisol, thúc đẩy tích tụ mỡ.
Nếu thiếu ngủ kéo dài, khả năng linh hoạt trao đổi chất của cơ thể chắc chắn sẽ suy giảm.
Hiểu được những thay đổi này là bước đầu tiên trong việc giảm cân sau sinh.
Những thay đổi về thể chất này không chỉ đơn thuần là tăng cân, mà còn cản trở quá trình phục hồi của cơ thể và khiến việc quản lý béo phì sau sinh trở nên khó khăn hơn.
Vội vàng không tốt, nhưng an toàn là trên hết
“Tôi muốn trở lại vóc dáng cũ trong vòng một tháng.” Tôi hoàn toàn hiểu mong muốn tha thiết này.
Tuy nhiên, cơ thể ngay sau sinh, việc phục hồi là quan trọng nhất.
Thiếu hụt dinh dưỡng hoặc tập luyện quá sức có thể gây ra những tác dụng phụ lớn hơn về lâu dài.
|
Một bệnh nhân ở độ tuổi cuối 30 đã bắt đầu hạn chế chế độ ăn cực đoan và tập luyện cường độ cao chỉ 2 tháng sau sinh để giảm cân khi đang cho con bú. Cân nặng giảm nhanh 5kg nhưng lượng sữa mẹ giảm đột ngột và cô ấy phải chịu đựng mệt mỏi mãn tính cùng rụng tóc. Cuối cùng, việc giảm cân cấp tốc đã bị dừng lại, và sau đó cô ấy còn tăng cân trở lại 7kg do ăn uống vô độ do căng thẳng. Điểm cần điều chỉnh là ‘phớt lờ tín hiệu phục hồi của cơ thể’. Ban đầu, cần ưu tiên phục hồi bằng cách tập trung vào đi bộ nhẹ nhàng và bổ sung dinh dưỡng giàu protein. |
Như trường hợp này, sự vội vàng đôi khi có thể trở thành độc dược.
Cơ thể chúng ta thường có xu hướng kháng lại những thay đổi đột ngột.
|
Việc giảm cân cấp tốc trong vòng 6 tháng sau sinh có thể cản trở việc cung cấp dưỡng chất cần thiết cho việc cho con bú, hoặc làm suy giảm quá trình phục hồi tổng thể của cơ thể. Đặc biệt, cần tránh nhịn ăn để giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng chỉ ăn một loại thực phẩm duy nhất. Những phương pháp này có thể gây mất cơ và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe trao đổi chất về lâu dài. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để xây dựng một kế hoạch giảm cân an toàn phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân. |
Đặc biệt, nếu đang cho con bú, cần thận trọng hơn nữa vì có thể ảnh hưởng đến em bé.
Vậy, trong những giới hạn này, làm thế nào để xây dựng một kế hoạch giảm cân an toàn và phù hợp với bản thân?
Làm thế nào để tìm được phương pháp giảm cân sau sinh phù hợp với bản thân?
Không có cơ thể sau sinh nào là giống nhau.
Phải xem xét tất cả các yếu tố như tình trạng cho con bú, tốc độ phục hồi của sản phụ, thói quen ngủ, môi trường nuôi con.
|
Sự phục hồi của cơ thể sau sinh giống như một cuộc chạy marathon. Trong 3 tháng đầu, nên tập trung vào việc phục hồi, và 3 tháng tiếp theo nên nỗ lực điều chỉnh thói quen sinh hoạt một cách từ từ. Nói cách khác, xem 6 tháng đầu là giai đoạn phục hồi và chuẩn bị, điều chỉnh tốc độ giảm cân như việc dần dần mở ‘ống thoát nước của bồn tắm’ là điều khôn ngoan. Điều này giống như việc nếu bạn mở van thoát nước của bồn tắm đầy nước quá nhanh ngay từ đầu, dòng nước sẽ quá mạnh hoặc gây áp lực lên đường ống. Cơ thể sau sinh đang trong quá trình phục hồi quan trọng, vì vậy, cần dần dần mở van thoát nước để nước thoát ra một cách nhẹ nhàng. Tức là, thay vì giảm cân cấp tốc, việc tập trung vào việc lấy lại sự cân bằng khỏe mạnh của cơ thể với tốc độ vừa phải khoảng 0.5kg mỗi tuần sẽ có lợi hơn rất nhiều về lâu dài. |
Hãy lắng nghe tiếng nói của cơ thể.
Theo y học cổ truyền, cách tiếp cận là giúp phục hồi ‘khí huyết tân dịch’, tăng cường chức năng ‘tỳ vị (hệ tiêu hóa)’ và loại bỏ ‘đàm ẩm’.
Theo phương pháp hiện đại, khuyến nghị bổ sung đủ protein với mục tiêu 1.2~1.5g mỗi 1kg trọng lượng cơ thể, một chế độ ăn lành mạnh chủ yếu ít tinh bột, và hoạt động nhẹ nhàng NEAT khoảng 30 phút trở lên mỗi ngày.
Quản lý căng thẳng cũng rất quan trọng.
Có những người bày tỏ: “Cảm thấy bức bối, uất ức như bị ‘hỏa bệnh’ vậy”.
Căng thẳng không chỉ là vấn đề tinh thần. Thiếu ngủ và lối sống không đều đặn do nuôi con liên tục kích thích 'trục HPA (vùng dưới đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận)' của cơ thể, và đây là yếu tố chính làm tăng nồng độ cortisol, dẫn đến tích tụ mỡ bụng. Căng thẳng mãn tính cũng ảnh hưởng đến việc kiểm soát sự thèm ăn, khiến bạn tìm đến đồ ngọt hoặc dẫn đến ăn uống vô độ.
Con đường cốt lõi để phục hồi và quản lý cân nặng bền vững
Cuối cùng, giảm cân sau sinh là quá trình tái thiết lập vũ trụ ‘bản thân’.
Điều quan trọng là gạt bỏ sự vội vàng, và xây dựng một kế hoạch riêng có thể thực hiện đều đặn.
Giai đoạn 1: Ưu tiên phục hồi cơ thể, diễn ra trong 3 tháng sau sinh, tập trung vào nghỉ ngơi, bổ sung đủ dinh dưỡng và các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng. Giai đoạn 2: Kiểm tra và điều chỉnh thói quen sinh hoạt, diễn ra trong 3-6 tháng sau sinh, bao gồm đảm bảo thời gian ăn uống đều đặn, chế độ ăn giàu protein, nỗ lực ổn định giấc ngủ, và bắt đầu các bài tập cardio dưới 30 phút. Giai đoạn 3: Bắt đầu giảm cân dần dần, từ sau 6 tháng sau sinh, đặt mục tiêu tăng dần cường độ tập luyện phù hợp với bản thân, duy trì chế độ ăn lành mạnh và thiết lập thói quen quản lý căng thẳng. |
Theo kinh nghiệm lâm sàng của tôi, những bệnh nhân kiên trì theo lộ trình này đã có thể đạt được những thay đổi cơ bản của cơ thể mà không quá bận tâm đến các con số ngắn hạn.
Mục tiêu không chỉ là giảm số cân nặng, mà là xây dựng sức mạnh để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh với vai trò người mẹ.
Giảm cân sau sinh là quá trình yêu thương và chăm sóc bản thân.
Thay vì những lời hứa hẹn hấp dẫn, hãy lắng nghe tín hiệu cơ thể gửi đến và thử thực hiện những thay đổi nhỏ ngay trong hôm nay.
Tôi tin chắc rằng, dù chậm một chút, con đường tiến bộ vững chắc đó chính là con đường dẫn đến phương pháp giảm cân sau sinh an toàn và bền vững nhất.
Bởi vì mẹ khỏe mạnh thì cả gia đình mới hạnh phúc.
Tôi sẽ đồng hành cùng bạn trên hành trình tìm lại sự cân bằng cho cả thể chất và tinh thần.