地中海饮食表：全谷物与橄榄油，解析韩式地中海饮食
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想为了健康尝试地中海饮食，但作为韩国人，每天该怎么吃、吃什么，是不是感到很迷茫？由于橄榄油、奶酪等西方食材是核心，很难直接搬到我们的餐桌上。在诊室里，我也经常听到患者问：“院长，如果想吃韩式地中海饮食，到底该吃些什么呢？”
地中海饮食的核心原则与方向
地中海饮食并非指摄取某种特定食物，而是一种注重营养均衡与质量的饮食方式。其核心原则非常简单：充分摄取全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果、鱼类以及特级初榨橄榄油。
与之相对，应尽量减少红肉、加工肉类、高糖饮料以及白米、白面包等精制谷物的摄入。禽肉、蛋类、酸奶等乳制品适量点缀即可。从营养比例来看，建议将碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例控制在 5:2:3 左右。
这里有一点不容忽视：地中海饮食并非盲目排斥脂肪的低脂饮食。其关键在于每天总热量的 30%~40% 应由橄榄油或鱼油等优质脂肪填充。换算成数值，每天大约需要摄入 67~88g 的脂质。
适合韩国人的地中海饮食评估工具：K-MEDAS
那么，如何衡量韩国人对地中海饮食的执行程度呢？2020年的一项研究开发了一套针对我们饮食习惯的评估工具，称为 K-MEDAS (Korean Mediterranean Diet Adherence Screener)。
该研究对 211 名健康体检者及 116 名肥胖或高胆固醇患者，共计 327人 进行了验证。研究人员将西班牙使用的 MEDAS 问卷翻译成韩语，并结合我们的饮食习惯增加了相关项目，最终形成了 14个问卷项。
问卷内容包括：是否每天使用橄榄油或植物油作为主要烹饪油，每天摄取几次蔬菜和水果（不含果汁），摄取全谷物的频率等。此外，每周摄取鱼类、豆类、坚果的量，以及对红肉和甜味饮料的克制程度也会计入评分。
诊室推荐的韩式地中海饮食构成
我在诊室里实际向患者推荐的韩式地中海饮食是这样的。并不一定要吃面包和意面，一碗混有大麦或玄米的杂粮饭，配上 100g 左右的烤青鱼或秋刀鱼等鱼类就足够了。
在此基础上，搭配 3~4 种凉拌菜、沙拉或拌菜等蔬菜副食，烹饪时稍微淋上一些橄榄油或芝麻油。再配上一碗海带汤或蔬菜汤，饭后吃一个中等大小的苹果（约 95kcal[1]），一顿丰盛的韩式地中海餐就完成了。
但请务必记住：根据体重或所患疾病的不同，每人每天的总热量及每餐比例会有所差异。因此，最安全的方法是在营养师的指导下，根据自身情况进行细致的热量调整。
从韩医学角度看地中海饮食的价值
韩医学非常重视食物的性质与平衡。地中海饮食所强调的全谷物和新鲜蔬菜，是能够清解体内之气、帮助排出代谢废物的食材。
减少精制糖和加工肉类的摄入，与缓解体内的“痰饮”及炎症反应不谋而合。而富含不饱和脂肪酸的橄榄油和鱼类，则能促进血液循环，使代谢更加顺畅。
与其将其看作单纯的减肥食谱，不如将其视为一种能够净化全身代谢环境、平复炎症的“疗愈饮食”。
从今天开始即可实践的要点
想要从明天起就制定完美的饮食表并非易事。因此，我总结了几个在诊室里经常推荐的、具有现实可行性的方法。
每周尝试设定 1天 为“无肉日”。用豆腐、豆类或鱼类代替牛肉、猪肉来补充蛋白质。并养成将红肉摄入频率降至每周 1次 左右的习惯。
烹饪方式也可以稍作调整。炒菜或拌菜时可以使用苏子油、芝麻油，但在主菜或沙拉中可以更多地使用橄榄油。零食方面，用一把杏仁或核桃代替饼干会好得多。
碳水化合物方面，尝试将白米饭换成玄米、杂粮饭或全麦面包。以复合碳水化合物为主食，血糖升降会更加平缓，饥饿感也会随之减轻。
为了健康改变的温馨建议
改变饮食习惯不仅仅是更换菜单，更是关乎照顾整个生活习惯。如果一开始就对自己要求过严，很容易感到疲惫。因此，我建议从改变一种食材开始，循序渐进。
当你亲身感受到身体变得轻盈时，自然会爱上这种饮食方式。如果能在调整饮食的同时，配合适合体质的管理，效果会更加显著。
结合白鹿潭感肥锭方案，可以进一步提升代谢功能，期待更明显的效果。请尝试一下今天介绍的饮食方法，并在下次就诊时告诉我身体的变化。
References
[1] Development and Validation of a Questionnaire to Measure Adherence to the Mediterranean Diet in Korean Adults. (Nutrients, 2020) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316107/
参考资料