Chế độ ăn Địa Trung Hải kiểu Hàn: Ngũ cốc và dầu ô liu
Mục lục
- Nguyên tắc cốt lõi và định hướng của chế độ ăn Địa Trung Hải
- K-MEDAS: Công cụ đánh giá mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải cho người Hàn
- Thực đơn Địa Trung Hải kiểu Hàn được khuyên dùng tại phòng khám
- Giá trị của chế độ ăn Địa Trung Hải dưới góc nhìn Đông y
- Các điểm thực hiện ngay từ hôm nay
- Lời khuyên ấm áp cho sự thay đổi lành mạnh
- References
Bạn muốn bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải để chăm sóc sức khỏe, nhưng lại không biết một người Hàn Quốc (hay người Á Đông) nên chuẩn bị thực đơn mỗi ngày như thế nào? Vì các nguyên liệu phương Tây như dầu ô liu hay phô mai là trọng tâm nên việc áp dụng nguyên bản vào mâm cơm của chúng ta khá khiên cưỡng. Tại phòng khám, tôi thường xuyên nhận được câu hỏi: "Thưa bác sĩ, nếu muốn ăn theo kiểu Địa Trung Hải nhưng bằng món Hàn thì phải ăn gì mới đúng?"
Nguyên tắc cốt lõi và định hướng của chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là ăn một loại thực phẩm cụ thể nào đó, mà là cách cân bằng dinh dưỡng và chất lượng thực phẩm. Các nguyên tắc nền tảng rất đơn giản: ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây, các loại đậu, hạt hạch, cá và dầu ô liu nguyên chất (extra virgin).
Thay vào đó, hãy hạn chế tối đa thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, đồ uống nhiều đường và ngũ cốc tinh chế như gạo trắng hay bánh mì trắng. Các loại gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa như sữa chua chỉ nên dùng ở mức độ vừa phải. Về tỷ lệ dinh dưỡng, khuyến nghị nên duy trì Carbohydrate, Protein và Chất béo ở mức khoảng 5:2:3.
Có một điểm quan trọng không thể bỏ qua: đây không phải là chế độ ăn ít béo (low-fat). Bí quyết nằm ở việc lấp đầy 30-40% tổng lượng calo hàng ngày bằng các loại chất béo tốt như dầu ô liu hoặc mỡ cá. Tính theo con số, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 67-88g chất béo mỗi ngày.
K-MEDAS: Công cụ đánh giá mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải cho người Hàn
Vậy làm thế nào để biết người Hàn Quốc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải tốt đến mức nào? Một nghiên cứu công bố năm 2020 đã xây dựng công cụ khảo sát mang tên K-MEDAS (Korean Mediterranean Diet Adherence Screener) phù hợp với thói quen ăn uống của chúng ta.
Nghiên cứu đã được kiểm chứng trên 327 người, bao gồm 211 người khám sức khỏe định kỳ và 116 bệnh nhân béo phì, mỡ máu cao. Các câu hỏi MEDAS dùng tại Tây Ban Nha đã được dịch sang tiếng Hàn và bổ sung thêm các mục phù hợp với thói quen ăn uống bản địa, tạo thành bộ câu hỏi gồm 14 mục.
Các câu hỏi bao gồm: Bạn có dùng dầu ô liu hoặc dầu thực vật làm dầu nấu ăn chính hàng ngày không? Bạn ăn rau và trái cây (không tính nước ép) bao nhiêu lần một ngày? Bạn có thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt không? Điểm số cũng tính đến việc bạn ăn cá, các loại đậu, hạt hạch bao nhiêu lần một tuần và mức độ hạn chế thịt đỏ hoặc đồ uống ngọt.
Thực đơn Địa Trung Hải kiểu Hàn được khuyên dùng tại phòng khám
Thực đơn Địa Trung Hải kiểu Hàn mà tôi thực sự khuyên các bệnh nhân áp dụng sẽ trông như thế này. Không nhất thiết phải ăn bánh mì hay mì Ý. Chỉ cần một bát cơm trộn lúa mạch hoặc gạo lứt ăn kèm với khoảng 100g cá nướng như cá thu hoặc cá thu đao là đã rất tuyệt vời rồi.
Thêm vào đó là 3-4 loại rau xanh như rau trộn (namul), salad hoặc gỏi, và hãy thử rưới một chút dầu ô liu hoặc dầu mè khi chế biến. Thêm một bát canh rong biển hoặc canh rau, tráng miệng bằng 1 quả táo cỡ vừa (khoảng 95kcal[1]) là bạn đã hoàn thành một bữa ăn Địa Trung Hải kiểu Hàn hoàn hảo.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng: tổng lượng calo mỗi ngày và tỷ trọng mỗi bữa ăn sẽ khác nhau tùy thuộc vào cân nặng và bệnh lý của mỗi người. Do đó, việc điều chỉnh calo chi tiết nên được thực hiện thông qua tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và phù hợp nhất với cơ thể.
Giá trị của chế độ ăn Địa Trung Hải dưới góc nhìn Đông y
Y học cổ truyền (Đông y) rất coi trọng tính chất và sự cân bằng của thực phẩm. Ngũ cốc nguyên hạt và rau tươi mà chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh là những nguyên liệu giúp làm sạch "khí" của cơ thể và hỗ trợ đào thải chất cặn bã.
Việc cắt giảm đường tinh luyện và thịt chế biến sẵn cũng tương đồng với việc làm dịu phản ứng viêm và tình trạng 'đàm ẩm' (痰飮 - chất dịch lỏng tích tụ gây bệnh) trong cơ thể. Dầu ô liu và cá giàu axit béo không bão hòa giúp hỗ trợ lưu thông máu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru.
Thay vì chỉ coi đây là một chế độ ăn kiêng để giảm cân, bạn nên xem nó như một 'thực đơn chữa lành' giúp thanh lọc môi trường chuyển hóa và xoa dịu các chứng viêm trong toàn bộ cơ thể.
Các điểm thực hiện ngay từ hôm nay
Thật không dễ dàng để lập một kế hoạch ăn uống hoàn hảo ngay từ ngày mai. Vì vậy, tôi sẽ chỉ ra một vài phương pháp thực tế mà tôi thường khuyên dùng tại phòng khám.
Hãy chọn ra đúng 1 ngày trong tuần làm 'Ngày không thịt'. Thay thế protein từ thịt bò, thịt lợn bằng đậu phụ, các loại đậu hoặc cá. Hãy tập thói quen giảm lượng thịt đỏ xuống còn khoảng 1 lần mỗi tuần.
Cách chế biến cũng chỉ cần thay đổi một chút. Với các món xào hoặc trộn, hãy dùng dầu tía tô hoặc dầu mè, nhưng với món chính hoặc salad, hãy ưu tiên dùng dầu ô liu nhiều hơn. Thay vì ăn vặt bằng bánh kẹo, một nắm hạnh nhân hoặc óc chó sẽ tốt hơn nhiều.
Đối với Carbohydrate, hãy thay cơm trắng bằng gạo lứt, cơm ngũ cốc hoặc bánh mì nguyên cám. Ăn các loại carbohydrate phức hợp sẽ giúp đường huyết tăng giảm chậm, giúp bạn ít cảm thấy đói hơn.
Lời khuyên ấm áp cho sự thay đổi lành mạnh
Thay đổi chế độ ăn uống không chỉ là thay đổi thực đơn, mà là chăm sóc toàn bộ thói quen sinh hoạt của bạn. Nếu bạn ép buộc bản thân quá mức ngay từ đầu, bạn sẽ sớm kiệt sức. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên thay đổi dần dần từng nguyên liệu một.
Khi trực tiếp cảm nhận được cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn, bạn sẽ thấy yêu thích chế độ ăn này từ lúc nào không hay. Nếu kết hợp điều chỉnh chế độ ăn với việc quản lý phù hợp theo thể trạng, kết quả sẽ còn rõ rệt hơn nữa.
Khi đồng hành cùng chương trình Baekrokdam Gambi-jung, chức năng chuyển hóa sẽ được hỗ trợ, giúp bạn kỳ vọng vào những kết quả rõ ràng hơn. Hãy thử áp dụng thực đơn tôi đã chia sẻ hôm nay và đừng quên kể cho tôi nghe cơ thể bạn đã thay đổi như thế nào trong lần khám tới nhé.
References
[1] Development and Validation of a Questionnaire to Measure Adherence to the Mediterranean Diet in Korean Adults. (Nutrients, 2020) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316107/
Tài liệu tham khảo