體脂率計算 — 從 BMI 公式、推算公式到肥胖標準全解析
在進行減重諮詢時，常有人問：「體重減輕了，為什麼鏡子裡的自己看起來還是差不多？」在診間我總是給出同樣的答案：有一個比體重計數字更誠實的指標，那就是體脂率。同樣是 60 公斤，脂肪比例不同，體態與健康狀況也會大相徑庭。但很多人對於體脂率該如何計算、沒用 InBody 在家能否測量感到困惑。今天我就像在診間為患者說明一樣，為大家詳細拆解在家也能使用的體脂率計算法及其局限性。
體脂率的定義與基本公式
體脂率顧名思義就是脂肪佔體重的比例，以百分比表示。最簡單的定義公式如下：
- 體脂率(%) = 體脂肪量(kg) ÷ 體重(kg) × 100
問題在於，在家中很難精確測量體脂肪量。因此，通常會使用 BMI、性別、年齡來進行推算的公式，或是透過衛生所、健身房的 InBody (BIA) 等身體組成分析儀來確認。BMI 本身只要有身高和體重就能立即算出。
- BMI = 體重(kg) ÷ 身高(m)²
這裡介紹一個廣為人知的體脂率推算公式：1.2 × BMI + 0.23 × 年齡 − 10.8 × 性別 − 5.4。其中性別的部分，男性代入 1，女性代入 0。雖然數字看起來有點複雜，但用手機計算機很快就能算出結果。
親自計算的範例
只看文字可能沒什麼感覺，我們用實際數字來算算看。
首先是已知體脂肪量的情況。如果體重為 60kg，InBody 測出的體脂肪量為 12kg，那麼體脂率就是 12 ÷ 60 × 100，也就是 20%。非常直觀。順帶一提，除脂體重（肌肉、骨骼、水分的總和）就是體重減去體脂肪量後的數值。
接著我們試試看基於 BMI 的推算公式。假設是一位 BMI 25、年齡 40 歲的男性：
- 1.2 × 25 + 0.23 × 40 − 10.8 × 1 − 5.4
- = 30 + 9.2 − 10.8 − 5.4
- = 23.0%
若是相同條件的女性，因為性別項為 0，最後不需要減去 10.8，數值會相對較高。女性在生理設計上脂肪比例本就高於男性，公式中已反映了這種差異。因此，即使 BMI 相同，男女的體脂率判讀標準線也會有所不同。
必須強調的是，這只是「推算公式」。它並非實際測量體脂肪量，而是根據統計數據估算的數字。建議將其視為觀察趨勢的工具，而非對單次測量值過於在意。
如何解讀結果
算出數字後，很多人會問：「這個數字算好嗎？」根據韓國衛生部門提供的成人肥胖標準體脂率如下：
- 男性：體脂率 25% 以上 為肥胖
- 女性：體脂率 30% 以上 為肥胖
先前範例中 40 歲的男性（BMI 25，推算體脂率 23.0%），正好落在衛生所標準線 25% 之下。這意味著從 BMI 來看已進入肥胖門檻（25 以上），但單看體脂率卻還在正常的邊緣。為什麼會出現這種落差，稍後我會說明。
同時參考 BMI 也很重要。以韓國成人為基準：18.5 以下為體重過輕，18.522.9 為正常，2324.9 為過重，25 以上為肥胖。將體脂率與 BMI 放在一起看，才能更清晰地掌握自己的體型狀態。
此公式不適用的情況
推算公式雖然方便，但並非量身打造。在診間觀察，以下幾類人容易出現 BMI 推算誤差：
- 肌肉量高的人：長期進行重量訓練或 Crossfit 的人，即使 BMI 超過 25，實際體脂率往往很低。因為肌肉較重，BMI 會被判定為過重或肥胖，但推算公式會將其誤判為脂肪。
- 老年型泡芙族（隱性肥胖）：體重與 BMI 正常，但肌肉流失、僅剩脂肪的人，推算公式反而容易低估其體脂率。
- 身高極高或極矮的人：由於 BMI 是以身高平方作為分母，在極端體型下，誤差會變大。
因此，我建議將推算公式僅作為「初步篩檢」。如果數字處於模糊地帶，到衛生所、醫院或健身房進行一次 InBody 等身體組成分析會準確得多。測量一次後，後續使用同一台儀器追蹤趨勢也會容易許多。
應同時參考的輔助指標
單憑體脂率來判斷減重成敗稍嫌不足。以下整理了幾個建議同時觀察的指標：
- 腰圍：根據標準，男性 90cm 以上、女性 85cm 以上 視為腹部肥胖。內臟脂肪較多的人，即使 BMI 不高，腰圍通常會先發出警訊。
- 除脂體重：肌肉、骨骼與水分的總和。減重過程中若體重下降但除脂體重也跟著掉，基礎代謝率會隨之下降，容易導致溜溜球效應（復胖）。
- 體型測量（頸、腰、臀圍）：如美國海軍測量法，僅用皮尺也能推算體脂率。這在家就能測量，且納入了腹部資訊，比單純的 BMI 推算公式更能反映體型。
- InBody 等身體組成分析：可以觀察部位別肌肉量與體水分。建議在相同時段定期測量以觀察趨勢。
不需要一次追蹤所有指標，選擇一兩個自己最在意的項目並持續記錄，會更有意義。
在韓醫學中，即使體脂率相同，也會根據個人的體質、消化與循環狀態有不同的解讀。數字只是起點，身體將脂肪堆積在哪裡、如何堆積，才是更重要的線索。
請試著用今天介紹的公式計算自己的體脂率，如果數字卡在尷尬的區間，或是對於如何改善感到茫然，歡迎隨時諮詢。在白鹿潭韓醫院，我們會綜合參考體脂率、BMI 與體型資訊，為您規劃適合的飲食與生活習慣，必要時也會透過感肥錠來協助調整。我們會在一旁陪伴您，讓您不被單一數字左右，長遠地觀察身體的變化。