體脂率計算 — 從 BMI 公式、推算公式到肥胖標準全解析
在進行減重諮詢時，常有人問：「體重減輕了，為什麼鏡子裡的自己看起來還是差不多？」在診間我總是給出同樣的答案：有一個比體重計數字更誠實的指標，那就是體脂率。同樣是 60 公斤，脂肪比例不同，體態與健康狀況也會大相徑庭。但很多人對於體脂率該如何計算、沒用 InBody 在家能否測量感到困惑。今天我就像在診間為患者說明一樣，為大家詳細拆解在家也能使用的體脂率計算法及其局限性。
體脂率的定義與基本公式
體脂率顧名思義就是脂肪佔體重的比例，以百分比表示。最簡單的定義公式如下：
- 體脂率(%) = 體脂肪量(kg) ÷ 體重(kg) × 100
問題在於，在家中很難精確測量體脂肪量。因此，通常會使用 BMI、性別、年齡來進行推算的公式，或是透過衛生所、健身房的 InBody (BIA) 等身體組成分析儀來確認。BMI 本身只要有身高和體重就能立即算出。
- BMI = 體重(kg) ÷ 身高(m)²
這裡介紹一個廣為人知的體脂率推算公式：1.2 × BMI + 0.23 × 年齡 − 10.8 × 性別 − 5.4。其中性別的部分，男性代入 1，女性代入 0。雖然數字看起來有點複雜，但用手機計算機很快就能算出結果。
親自計算的範例
只看文字可能沒什麼感覺，我們用實際數字來算算看。
首先是已知體脂肪量的情況。如果體重為 60kg，InBody 測出的體脂肪量為 12kg，那麼體脂率就是 12 ÷ 60 × 100，也就是 20%。非常直觀。順帶一提，除脂體重（肌肉、骨骼、水分的總和）就是體重減去體脂肪量後的數值。
接著我們試試看基於 BMI 的推算公式。假設是一位 BMI 25、年齡 40 歲的男性：
1.2 × 25 + 0.23 × 40 − 10.8 × 1 − 5.4
= 30 + 9.2 − 10.8 − 5.4
= 23.0%
若是相同條件的女性，因為性別項為 0，最後不需要減去 10.8，數值會相對較高。女性在生理設計上脂肪比例本就高於男性，公式中已反映了這種差異。因此，即使 BMI 相同，男女的體脂率判讀標準線也會有所不同。
必須強調的是，這只是「推算公式」。它並非實際測量體脂肪量，而是根據統計數據估算的數字。建議將其視為觀察趨勢的工具，而非對單次測量值過於在意。
如何解讀結果
算出數字後，很多人會問：「這個數字算好嗎？」根據韓國衛生部門提供的成人肥胖標準體脂率如下：
男性：體脂率 25% 以上 為肥胖
女性：體脂率 30% 以上 為肥胖
先前範例中 40 歲的男性（BMI 25，推算體脂率 23.0%），正好落在衛生所標準線 25% 之下。這意味著從 BMI 來看已進入肥胖門檻（25 以上），但單看體脂率卻還在正常的邊緣。為什麼會出現這種落差，稍後我會說明。
同時參考 BMI 也很重要。以韓國成人為基準：18.5 以下為體重過輕，18.5~22.9 為正常，23~24.9 為過重，25 以上為肥胖。將體脂率與 BMI 放在一起看，才能更清晰地掌握自己的體型狀態。
此公式不適用的情況
推算公式雖然方便，但並非量身打造。在診間觀察，以下幾類人容易出現 BMI 推算誤差：
肌肉量高的人：長期進行重量訓練或 Crossfit 的人，即使 BMI 超過 25，實際體脂率往往很低。因為肌肉較重，BMI 會被判定為過重或肥胖，但推算公式會將其誤判為脂肪。
老年型泡芙族（隱性肥胖）：體重與 BMI 正常，但肌肉流失、僅剩脂肪的人，推算公式反而容易低估其體脂率。
身高極高或極矮的人：由於 BMI 是以身高平方作為分母，在極端體型下，誤差會變大。
因此，我建議將推算公式僅作為「初步篩檢」。如果數字處於模糊地帶，到衛生所、醫院或健身房進行一次 InBody 等身體組成分析會準確得多。測量一次後，後續使用同一台儀器追蹤趨勢也會容易許多。
應同時參考的輔助指標
單憑體脂率來判斷減重成敗稍嫌不足。以下整理了幾個建議同時觀察的指標：
腰圍：根據標準，男性 90cm 以上、女性 85cm 以上 視為腹部肥胖。內臟脂肪較多的人，即使 BMI 不高，腰圍通常會先發出警訊。
除脂體重：肌肉、骨骼與水分的總和。減重過程中若體重下降但除脂體重也跟著掉，基礎代謝率會隨之下降，容易導致溜溜球效應（復胖）。
體型測量（頸、腰、臀圍）：如美國海軍測量法，僅用皮尺也能推算體脂率。這在家就能測量，且納入了腹部資訊，比單純的 BMI 推算公式更能反映體型。
InBody 等身體組成分析：可以觀察部位別肌肉量與體水分。建議在相同時段定期測量以觀察趨勢。
不需要一次追蹤所有指標，選擇一兩個自己最在意的項目並持續記錄，會更有意義。
在韓醫學中，即使體脂率相同，也會根據個人的體質、消化與循環狀態有不同的解讀。數字只是起點，身體將脂肪堆積在哪裡、如何堆積，才是更重要的線索。
請試著用今天介紹的公式計算自己的體脂率，如果數字卡在尷尬的區間，或是對於如何改善感到茫然，歡迎隨時諮詢。在白鹿潭韓醫院，我們會綜合參考體脂率、BMI 與體型資訊，為您規劃適合的飲食與生活習慣，必要時也會透過感肥錠來協助調整。我們會在一旁陪伴您，讓您不被單一數字左右，長遠地觀察身體的變化。
