Cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể — Từ BMI đến tiêu chuẩn béo phì

Khi tư vấn giảm cân, tôi thường gặp rất nhiều người hỏi: "Tại sao cân nặng đã giảm nhưng nhìn trong gương vóc dáng vẫn không thay đổi mấy?". Tại phòng khám, tôi luôn đưa ra cùng một câu trả lời: Có một chỉ số trung thực hơn nhiều so với con số trên bàn cân. Đó chính là tỷ lệ mỡ cơ thể. Ngay cả khi cùng nặng 60kg, nếu tỷ lệ mỡ khác nhau thì hình dáng cơ thể và tình trạng sức khỏe cũng sẽ rất khác biệt. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn lúng túng không biết cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể như thế nào, hay liệu có thể tính tại nhà mà không cần máy InBody hay không. Hôm nay, như đang giải thích cho bệnh nhân tại phòng khám, tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể mà bạn có thể áp dụng tại nhà, cũng như những hạn chế của phương pháp này.

Định nghĩa và công thức cơ bản của tỷ lệ mỡ cơ thể

Tỷ lệ mỡ cơ thể đúng như tên gọi, là tỷ lệ phần trăm khối lượng mỡ so với tổng trọng lượng cơ thể. Công thức định nghĩa đơn giản nhất được viết như sau:

• Tỷ lệ mỡ cơ thể (%) = Khối lượng mỡ (kg) ÷ Cân nặng (kg) × 100

Vấn đề là rất khó để đo chính xác khối lượng mỡ tại nhà. Vì vậy, thông thường chúng ta sẽ sử dụng công thức ước tính dựa trên BMI, giới tính và tuổi tác, hoặc kiểm tra thành phần cơ thể thông qua máy InBody (BIA) tại các trung tâm y tế hoặc phòng gym. Bản thân chỉ số BMI có thể tính được ngay nếu bạn biết chiều cao và cân nặng.

• BMI = Cân nặng (kg) ÷ Chiều cao (m)²

Một công thức ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể phổ biến là: 1.2 × BMI + 0.23 × Tuổi − 10.8 × Giới tính − 5.4. Trong đó, giới tính được quy ước là Nam = 1, Nữ = 0. Nhìn vào các con số có vẻ phức tạp, nhưng bạn có thể tính toán nhanh chóng bằng máy tính trên điện thoại.

Ví dụ tính toán thực tế

Nếu chỉ nghe lý thuyết thì có vẻ khó hình dung. Hãy cùng thử áp dụng với những con số cụ thể.

Đầu tiên là trường hợp bạn biết trực tiếp khối lượng mỡ. Nếu cân nặng là 60kg và kết quả InBody cho thấy khối lượng mỡ là 12kg, thì tỷ lệ mỡ cơ thể sẽ là 12 ÷ 60 × 100, tức là 20%. Rất rõ ràng. Để tham khảo, khối lượng nạc (tổng khối lượng cơ, xương và nước) là giá trị sau khi lấy cân nặng trừ đi khối lượng mỡ.

Tiếp theo, hãy thử dùng công thức ước tính dựa trên BMI. Đối với một người nam 40 tuổi có chỉ số BMI là 25, phép tính sẽ như sau:

• 1.2 × 25 + 0.23 × 40 − 10.8 × 1 − 5.4
• = 30 + 9.2 − 10.8 − 5.4
• = 23.0%

Nếu là nữ giới trong cùng điều kiện, vì hệ số giới tính bằng 0 nên sẽ không trừ đi 10.8 ở bước cuối, do đó giá trị thu được sẽ cao hơn. Về mặt sinh lý, phụ nữ được cấu tạo để có tỷ lệ mỡ cao hơn nam giới, và sự khác biệt này đã được phản ánh ngay trong công thức. Vì vậy, cùng một chỉ số BMI nhưng tiêu chuẩn giải thích tỷ lệ mỡ cơ thể giữa nam và nữ là khác nhau.

Tôi muốn nhấn mạnh rằng đây chỉ là công thức ước tính. Đây không phải là giá trị đo lường khối lượng mỡ thực tế mà là con số được khớp theo thống kê. Thay vì quá lo lắng về một lần đo, bạn nên sử dụng nó như một công cụ để theo dõi xu hướng thay đổi của cơ thể.

Kết quả được giải thích như thế nào?

Sau khi tính toán, rất nhiều người hỏi tôi: "Con số này có tốt không?". Theo tiêu chuẩn béo phì ở người trưởng thành thường được áp dụng, tỷ lệ mỡ cơ thể được phân loại như sau:

• Nam giới: Tỷ lệ mỡ cơ thể từ 25% trở lên là béo phì.
• Nữ giới: Tỷ lệ mỡ cơ thể từ 30% trở lên là béo phì.

Ví dụ về người nam 40 tuổi ở trên (BMI 25, tỷ lệ mỡ ước tính 23.0%) nằm ngay dưới ngưỡng béo phì 25%. Theo BMI, anh ấy đã ở ngưỡng béo phì (từ 25 trở lên), nhưng xét về tỷ lệ mỡ thì vẫn nằm trong vùng bình thường mấp mé. Tôi sẽ giải thích lý do tại sao lại có sự sai lệch này ở phần tiếp theo.

Bạn cũng nên xem xét đồng thời chỉ số BMI. Đối với người trưởng thành, BMI dưới 18.5 là thiếu cân, 18.522.9 là bình thường, 2324.9 là thừa cân, và từ 25 trở lên là béo phì. Việc kết hợp cả tỷ lệ mỡ cơ thể và BMI sẽ giúp bạn hình dung rõ nét hơn về tình trạng vóc dáng của mình.

Những trường hợp công thức này không chính xác

Công thức ước tính tuy tiện lợi nhưng không phải là chiếc áo vừa vặn cho tất cả mọi người. Qua thực tế thăm khám, tôi nhận thấy những đối tượng sau đây dễ gặp sai lệch khi tính toán dựa trên BMI:

• Người có khối lượng cơ bắp lớn: Những người tập thể hình hoặc CrossFit lâu năm thường có BMI trên 25 nhưng tỷ lệ mỡ thực tế lại rất thấp. Vì cơ bắp nặng nên BMI xếp họ vào nhóm thừa cân/béo phì, trong khi công thức ước tính lại mặc định trọng lượng đó là mỡ.
• Béo phì thể gầy ở người cao tuổi: Những người có cân nặng và BMI bình thường nhưng cơ bắp bị tiêu giảm và chỉ còn lại mỡ, công thức ước tính thường cho ra kết quả tỷ lệ mỡ thấp hơn thực tế.
• Người quá cao hoặc quá thấp: Bản thân BMI là công thức chia cho bình phương chiều cao, nên ở những người có thể trạng cực đoan, sự sai lệch sẽ trở nên lớn hơn.

Vì vậy, tôi khuyên bạn chỉ nên coi công thức ước tính là bước "sàng lọc ban đầu". Nếu con số nằm ở ngưỡng mơ hồ, bạn nên đến các cơ sở y tế hoặc phòng gym để thực hiện phân tích thành phần cơ thể như InBody để có kết quả chính xác hơn. Khi đã đo một lần, việc theo dõi xu hướng bằng cùng một thiết bị sau đó sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Các chỉ số bổ trợ cần quan tâm

Chỉ dựa vào tỷ lệ mỡ cơ thể để đánh giá thành bại của việc giảm cân là chưa đủ. Dưới đây là một vài chỉ số bạn nên theo dõi song song:

• Chu vi vòng eo: Theo tiêu chuẩn y tế, nam giới từ 90cm trở lên, nữ giới từ 85cm trở lên được coi là béo phì vùng bụng. Những người có nhiều mỡ nội tạng thường có vòng eo báo động ngay cả khi BMI không quá cao.
• Khối lượng nạc: Đây là tổng giá trị của cơ bắp, xương và nước. Trong quá trình giảm cân, nếu khối lượng nạc giảm đi cùng với cân nặng, tốc độ chuyển hóa cơ bản sẽ giảm và dễ dẫn đến hiệu ứng yoyo.
• Đo kích thước cơ thể (Cổ, Eo, Mông): Có những phương pháp ước tính tỷ lệ mỡ chỉ bằng thước dây như phương pháp của Hải quân Hoa Kỳ. Bạn có thể tự thực hiện tại nhà, và vì nó bao gồm thông tin về vùng bụng nên sẽ phản ánh vóc dáng tốt hơn công thức BMI đơn thuần.
• Kiểm tra thành phần cơ thể (InBody): Giúp bạn thấy được khối lượng cơ bắp từng bộ phận và lượng nước trong cơ thể. Tôi khuyên bạn nên đo định kỳ vào cùng một thời điểm trong ngày để theo dõi sự thay đổi.

Bạn không cần phải theo dõi tất cả các chỉ số này cùng một lúc. Việc chọn ra một hoặc hai chỉ số mà bạn quan tâm nhất để theo dõi kiên trì sẽ có ý nghĩa hơn nhiều.

Trong Đông y, ngay cả khi có cùng một tỷ lệ mỡ cơ thể, chúng tôi vẫn đánh giá khác nhau tùy theo thể chất, khả năng tiêu hóa và tuần hoàn của mỗi người. Con số chỉ là điểm bắt đầu, quan trọng hơn là manh mối về việc cơ thể tích tụ mỡ ở đâu và như thế nào.

Hãy thử tính tỷ lệ mỡ của mình bằng công thức tôi đã chia sẻ hôm nay. Nếu con số đó khiến bạn băn khoăn không biết phải bắt đầu từ đâu, đừng ngần ngại tìm đến chúng tôi. Tại Phòng khám Baekrokdam, chúng tôi sẽ phân tích đồng thời tỷ lệ mỡ, BMI và thông tin vóc dáng để thiết lập chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt phù hợp nhất với cơ thể bạn. Nếu cần thiết, Baekrok Gambi-jung sẽ là trợ thủ đắc lực giúp bạn duy trì đà thay đổi đó. Chúng tôi sẽ luôn đồng hành để bạn có thể theo dõi sự thay đổi của cơ thể một cách bền vững mà không bị dao động bởi những con số đơn thuần.