잠을 자려고 노력할수록 정신이 또렷해져요

호흡을 천천히 하고 몸에 힘을 뺍니다. 이제는 잠이 올 것 같아 상태를 확인하는데, 머리는 오히려 또렷합니다. 다시 방법을 바꾸고 제대로 하고 있는지 확인합니다. 잠을 자려는 노력이 잠이 왔는지 계속 점검하는 일로 바뀌면, 입면의 부담이 커질 수 있습니다.

수면을 위한 행동이 모두 나쁜 것은 아닙니다. 편안한 환경을 만들고 불편을 줄이는 일은 필요합니다. 다만 어떤 행동을 했으니 지금 반드시 잠들어야 한다는 기대가 붙으면 이완도 시험처럼 느껴질 수 있습니다.

행동의 목적이 무엇이 되었나요?

제가 먼저 묻는 것은 호흡이나 명상을 시작한 이유와 끝내는 기준입니다. 잠들 때까지 계속해야 하는지, 효과가 없다고 느끼면 더 오래 하는지 확인합니다. 원래 쉬려고 한 행동이 수면을 얻기 위한 노동이 되었을 수 있습니다.

이완을 할 때 몸의 긴장이 조금 줄었다면 그 자체를 변화로 볼 수 있습니다. 그 뒤 바로 잠들지 않았다고 실패로 채점할 필요는 없습니다. 수면은 특정 동작을 정확히 수행하면 즉시 발생하는 결과가 아니기 때문입니다.

호흡을 크게 하거나 길게 참아 어지럽고 불편해지면 계속하지 마세요. 편한 자연 호흡을 느끼는 정도로 바꾸고, 호흡에 집중하는 것 자체가 불안을 키우면 다른 조용한 활동을 선택할 수 있습니다. 방법을 더 강하게 하는 것이 항상 답은 아닙니다.

잠을 확인하는 순간을 줄입니다

이제 눈이 무거운지, 심장이 느려졌는지, 몇 분이 지났는지를 확인하면 각성 상태를 계속 관찰하게 됩니다. 저는 잠을 못 잔 시간보다 수면을 확인한 행동을 먼저 정리하기도 합니다. 숫자와 신체 감각을 반복 검사하는 부담을 찾기 위해서입니다.

알람을 미리 정하고 밤의 시계 확인을 줄여 보세요. 침대에서 계속 괴로워지면 안전하게 잠시 다른 장소에서 조용한 활동을 하다가 졸림이 돌아왔을 때 눕는 자극조절이 쓰입니다. 이동이 어렵거나 낙상 위험이 있다면 계획을 맞추어야 합니다.

애쓰지 않으면 자겠지라고 다시 결과를 확인하면 같은 일이 반복될 수 있습니다. 애쓰지 않기를 잘해야 한다는 과제를 만드는 대신, 깨어 있는 동안 어떤 행동을 할지 단순하게 정합니다. 불면 치료에서 수면에 대한 믿음을 다루는 이유입니다.

노력의 문제만으로 설명하지 않습니다

졸림이 오기 전 너무 일찍 누웠다면 먼저 시간표를 봐야 합니다. 통증과 가려움, 코막힘으로 잠들기 어렵다면 불편을 치료해야 합니다. 노력해서 못 잔다는 설명이 원인을 모두 심리로 돌리는 말이 되어서는 안 됩니다.

백록담에서는 잠을 유도하려는 행동과 그전에 있던 신체 증상을 나누어 묻습니다. 발을 데워 냉감이 줄어드는 경험은 실제 불편의 해소일 수 있습니다. 그 행동을 조금만 못 해도 반드시 못 잘 것 같다면 의존하게 된 수면 규칙도 같이 살펴봅니다.

제가 경과에서 확인하는 것은 준비 행동을 전부 없앴는가가 아닙니다. 잠들기 위해 방법을 바꾸며 애쓰는 시간이 줄고, 필요한 수면 기회 안에서 더 편하게 머무를 수 있는지입니다. 오래 지속되는 불면에서는 한 가지 이완법의 성공 여부보다 CBT-I와 동반 문제의 평가를 함께 생각하는 편이 낫습니다.